Diätplan – Eine einfache und verantwortungsvolle Methode

Zuletzt aktualisiert am 14. März 2024 von Marianne

Im Internet finden Sie viele verschiedene Diätpläne. Bei vielen dieser Schemata erhalten Sie viel zu wenig Nährstoffe. Das schadet nicht nur Ihrer Gesundheit, sondern hilft Ihnen auch langfristig nicht. Diese Art der Ernährung ist untragbar, man hat oft Hunger und muss sich mit dem bekannten Jo-Jo-Effekt auseinandersetzen.

Mit dem Ernährungsplan aus diesem Artikel können Sie in der ersten Woche auf gesunde Weise bis zu 3 Kilo abnehmen. Das liegt daran, dass Sie bestimmte Hormone produzieren, die unerwünschtes Fett verbrennen, und dass Ihr Körper keine überschüssige Flüssigkeit mehr speichert.

Ich rate Ihnen, die Informationen in diesem Artikel durchzulesen, bevor Sie mit dem Ernährungsplan beginnen. Für mich ist es wichtig, dass Sie mit den richtigen Informationen beginnen können.

Die Informationen in diesem Artikel:

• Für wen ist der Speiseplan geeignet?
• Wie funktioniert der Ernährungsplan?
• So sieht eine ausgewogene Mahlzeit aus
• Diese Gewohnheiten machen dick
• Sind Süßstoffe die Lösung?
• Gesunde Snacks
• Feuchtigkeitsaufnahme
• Bewegung
• Der Speiseplan: ein komplettes Wochenmenü
• Für wen ist der Ernährungsplan geeignet?
• Dieser Ernährungsplan eignet sich für jeden, der einige Pfunde abnehmen möchte (Übergewicht), ohne Hunger zu verspüren oder teure Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden.

Dieser Ernährungsplan ist ein Ausgangspunkt für eine gesunde Art und Weise, Gewicht zu verlieren.

Jeder Körper hat einen anderen Kalorienbedarf. Wenn Sie sehr aktiv sind, benötigen Sie auch mehr Kohlenhydrate und Proteine. Passen Sie daher diesen Zeitplan an Ihre Bedürfnisse an.

Kinder können einfach mitessen. Stellen Sie sicher, dass mehr Kohlenhydrate (aus den richtigen Quellen) zur Verfügung stehen, damit sie mehr davon aufweisen können.

Dieses Schema ist für schwangere Frauen nicht geeignet. Die Rezepte können verwendet werden, aber die Portionen sollten größer sein.

Wie funktioniert der Ernährungsplan?

Mit diesem Ernährungsplan essen Sie nicht weniger, sondern anders. Es geht darum, was man isst, und dass man es in den richtigen Proportionen isst.

Eine Ernährung, die nur auf Kalorienzählen basiert, hat wenig Funktion, wenn man die Kalorien aus den falschen Quellen bezieht.

Mit einer gesunden Ernährung erhalten Sie alle Vitamine, Mineralien und Makronährstoffe im richtigen Verhältnis.

Wenn Sie alle Nährstoffe im richtigen Verhältnis erhalten, verbrennen Sie unerwünschtes Fett viel schneller, als wenn Sie Nährstoffe vermissen oder nicht im richtigen Verhältnis erhalten. Ihr Hungergefühl nimmt ab, Sie bekommen mehr Energie und Sie fühlen sich viel besser. Und das alles, während Sie jede Woche ein paar Kilo abnehmen.

So sieht eine ausgewogene Mahlzeit aus

Essentielle Nährstoffe werden aus Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten gewonnen. Nach der orthomolekularen Ernährungstheorie ist die optimale Verteilung Ihrer Ernährung wie folgt: 40% Kohlenhydrate, 30% Proteine und 30% Fette.

40% der Kohlenhydrate stammen aus: Gemüse, Obst, Hafer, Hülsenfrüchten, Buchweizen, Quinoa, braunem Reis, braunem Reis, braunem Reis und Süßkartoffeln.

30% Eiweiß wird gewonnen aus: Fleisch (hauptsächlich Geflügel und Wild), Fisch (Wildfang und öliger Fisch), Milchprodukten (hauptsächlich rohe unpasteurisierte Milchprodukte), Eiern, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten.

30% Fett wird gewonnen aus: Kokosnussöl, Olivenöl, Leinöl, Avocado, Nüssen, Samen, Oliven und fettem Fisch.

Beim Abnehmen ist es wichtig, dass Sie genügend Ballaststoffe erhalten. Ballaststoffe sind bei der Gewichtsabnahme wichtig, weil sie das Hungergefühl reduzieren (was automatisch dazu führt, dass man weniger isst) und die Darmflora verbessern.

Von der Universität Oxford veröffentlichte Forschungsergebnisse zeigen, dass vor allem die löslichen Fasern zum Fettabbau im Bauchbereich beitragen.

Lösliche Ballaststoffe finden sich hauptsächlich in:

Gemüse, insbesondere in Brokkoli, Möhren, Rotkohl und grünen Bohnen
Obst, insbesondere Mango, Birne, Orange und Waldfrüchte
Hülsenfrüchte
Darüber hinaus ernähren sich gute Darmbakterien von Fasern, was Ihre Widerstandskraft und Ihren Stuhlgang verbessert. Befolgen Sie die Rezepte des Ernährungsplans, um genügend Ballaststoffe zu erhalten.

Diese Gewohnheiten machen dick

Kleine Gewohnheiten machen auf den Skalen im Laufe der Zeit einen großen Unterschied.

Trinken Sie jeden Tag ein Glas Soda oder Apfelsaft?
Dann erhalten Sie etwa 118 zusätzliche Kalorien pro Tag. Wenn Sie sie nicht verbrennen, sind das 42.887 Kalorien pro Jahr. So viele Kalorien können bis zu 5 Kilo zusätzliches Körperfett verursachen. Und alles wegen einer kleinen Gewohnheit!

Hier sind einige weitere Beispiele.

1 Zuckerwürfel in Ihrem Kaffee (3 Mal täglich)
Sie erhalten 19.272 zusätzliche Kalorien pro Jahr. Wenn Sie das nicht verbrennen, sind es 2,1 Kilo mehr Körperfett pro Jahr.

Eine Schüssel Chips (3 Mal pro Woche)
Sie erhalten 23.868 zusätzliche Kalorien pro Jahr. Wenn Sie das nicht verbrennen, sind das 2,6 Kilo zusätzliches Körperfett pro Jahr.

Weiße Nudeln zum Abendessen (zweimal pro Woche)
Sie erhalten 37.336 zusätzliche Kalorien pro Jahr. Wenn Sie das nicht verbrennen, sind es mehr als 4 Kilo zusätzliches Körperfett pro Jahr.

Stellen Sie sich vor, wie es Ihrem Körper gut tut, wenn Sie diese kleinen schlechten Gewohnheiten durch gesunde Alternativen ersetzen.

Glücklicherweise gibt es viele zuckerfreie und kohlenhydratarme Alternativen, die ich später in diesem Artikel beschreibe.

Sind Süßstoffe die Lösung?

Lassen Sie sich beim Abnehmen nicht von leichten Produkten oder hergestellten “Low-Carb”-Produkten verführen. In diesen Produkten werden häufig synthetische Süßstoffe verwendet

Der süße Geschmack von synthetischen Süßstoffen lässt nur Sehnsucht nach mehr Süße aufkommen (2). Ein synthetischer Süßstoff enthält keine Energie, aber Ihr Körper fragt in diesem Moment danach. Das Ergebnis ist, dass Sie anfangen, mehr zu essen.

Der Verzehr synthetischer Süssstoffe stört auch Ihr hormonelles Gleichgewicht, was einem Gewichtsverlust nur entgegenwirkt (3).

Ein Produkt, das 100% zuckerfrei, 0% Zucker oder leicht ist, sollte am besten vermieden werden.

Gesunde Snacks

Ich empfehle Snacks, wenn Sie wirklich hungrig sind. Während der Gewichtsabnahme ist es ratsam, maximal 3 Mahlzeiten pro Tag zu essen. Wenn Sie feststellen, dass die Portionen zu klein sind und Sie Hunger verspüren, ist es am besten, die Portionen der Mahlzeiten vor dem Verzehr der Snacks zu erhöhen.

Beginnen Sie mit der Erhöhung des Gemüseanteils und fahren Sie von dort aus fort. Nehmen Sie nur dann einen gesunden Snack zu sich, wenn Sie zwischen den Mahlzeiten echten Hunger verspüren.

Es ist wichtig, dass Sie die richtigen Entscheidungen treffen. Vermeiden Sie die vorverpackten Snacks aus dem Supermarkt; diese sind in der Regel voll mit raffiniertem Zucker.

Gesunde Snack-Optionen sind:

• Snack-Gemüse (Paprika, Sellerie, Karotten, Gurken usw.).
• Eine Handvoll ungesalzene Nüsse
• Stück Obst
• Gekochtes Ei
• Smoothie
• Scheibe Bananenkuchen
• Oliven
• Gewürzgurken
• Reiswaffel mit zuckerfreiem Belag
• Halbe Avocado

Feuchtigkeitsaufnahme

Es ist wichtig, dass Sie beim Abnehmen (aber auch generell) genügend trinken. Sie haben oben bereits gelesen, dass es am besten ist, auf Erfrischungsgetränke und Fruchtsäfte zu verzichten.

Trinken Sie:

• Wasser: 2 Liter pro Tag
• Zuckerfreier Tee
• Zuckerfreier Kaffee (in Maßen)
• Bewegung
• Sie verlieren in der Küche Gewicht. Die Nahrung, die Sie essen, ist für 70% Ihrer Ergebnisse verantwortlich. Darüber hinaus ist es wichtig, sich ausreichend zu bewegen.

Durch Sport erreichen Sie Ihr Zielgewicht schneller und Sie profitieren von den vielen Vorteilen, die das Training zu bieten hat. Sie müssen nicht jeden Tag in der Turnhalle stehen, sondern versuchen, jeden Tag mindestens 30 Minuten lang zu gehen, zu schwimmen oder Fahrrad zu fahren.

Lassen Sie sich von einem Profi beraten und stellen Sie sich einen Sportplan zusammen, der Ihrer persönlichen Situation und Ihren Zielen entspricht.

Der Ernährungsplan:

Tag 1:
Frühstück: Omelette mit Gemüse und Fetakäse: 2 Eier, 150 Gramm Gemüse Ihrer Wahl und 50 Gramm Fetakäse.

Mittagessen: Avocado-Lachssalat: 50 Gramm Kopfsalat nach Wahl, 1 Avocado, ½ Gurke, 100 Gramm Räucherlachs und 1 Esslöffel Zitronensaft.

Abendessen: Fleisch mit gedünstetem Gemüse und Süßkartoffel: 150 Gramm Geflügel- oder Rindfleisch, 300 Gramm gedünstetes Gemüse Ihrer Wahl und 150 Gramm gedünstete Süßkartoffel, serviert mit einem Dip aus 50 Gramm griechischem Joghurt und 1 Teelöffel Currypulver.

Tag 2:
Frühstück: Griechischer Joghurt mit Banane und Nüssen: 150 Gramm griechischer Joghurt, 1 Banane und 2 Esslöffel ungesalzene Nüsse Ihrer Wahl.

Mittagessen: Quinoa-Salat: 40 Gramm Quinoa (Rohgewicht), 50 Gramm frischer Spinat, 150 Gramm Kirschtomaten, ½ Gurke, 50 Gramm Oliven, 100 Gramm Hüttenkäse, 2 Esslöffel Sonnenblumenkerne und 1 Esslöffel Zitronensaft.

Abendessen: Kabeljaufilet mit gedünstetem Gemüse und Avocado: 150 Gramm Kabeljau, 300 Gramm gedünstetes Gemüse Ihrer Wahl und 1 Avocado.

Tag 3:
Frühstück: Erdbeer-Avocadomoothie: ½ Avocado, 100 Gramm Erdbeeren, ½ Gurke, 2 Esslöffel Haferflocken, 2 Esslöffel ungesalzene Cashewnüsse, 1 Esslöffel Leinsamen und eine Tasse Wasser. Alle Zutaten in einen Mixer geben und glatt rühren.

Mittagessen: Reiswaffeln: 2 Reiswaffeln, 2 gekochte Eier, ½ Avocado und 1 Tomate.

Abendessen: Gemüse-Wok mit Hühnerbrust und Quinoa: 150 Gramm Hühnerbrust, 40 Gramm Quinoa (Rohgewicht), 300 Gramm Gemüse Ihrer Wahl, 100 Gramm Tomaten-Pasata und 20 Gramm Pinienkerne.

Tag 4
Frühstück: Champignon-Omelett: 2 Eier, 150 Gramm Pilze Ihrer Wahl und 50 Gramm Feta-Käse.

Mittagessen: Apfel-Walnuss-Salat: 50 Gramm Kopfsalat nach Wahl, 2 Stangen Sellerie, 1 Apfel, ½ Avocado, 50 Gramm Hüttenkäse, 2 Esslöffel gehackte Walnüsse, 1 Esslöffel Granatapfelkerne und 1 Esslöffel Olivenöl.

Abendessen: Gemüsebohnengericht: 75 Gramm vorgekochte schwarze Bohnen, 30 Gramm brauner Reis oder brauner Reis (ungekochtes Gewicht), ½ Aubergine, 150 Gramm Kirschtomaten, 50 Gramm frischer Spinat, 50 Gramm Oliven und 20 Gramm Pinienkerne.

Tag 5
Frühstück: Haferflockenbrei mit Früchten: Machen Sie einen Brei aus 40 Gramm Haferflocken (ungekochtes Gewicht), 2 Esslöffel Leinsamen und 150 ml ungesüßter Pflanzenmilch und garnieren Sie ihn mit 100 Gramm Himbeeren und 2 Esslöffel gehackten ungesalzenen Mandeln.

Mittagessen: Rübensalat: 150 Gramm vorgekochte Rote Bete, 50 Gramm Kopfsalat nach Wahl, ½ Avocado, ¼ Fenchelknolle, 50 Gramm Fetakäse, 2 Esslöffel gehackte ungesalzene Nüsse nach Wahl und 1 Esslöffel Olivenöl.

Abendessen: Puten-Wok-Gericht: 150 Gramm Putenfilet, 200 Gramm Grünkohl oder Wirsing, 150 Gramm Champignons und 20 Gramm ungesalzene Cashewnüsse.

Tag 6
Frühstück: Griechischer Joghurt mit Granatapfel und Kokosnuss: 150 Gramm griechischer Joghurt, 2 Esslöffel Haferflocken, 2 Esslöffel Granatapfelkerne und 2 Esslöffel Kokosnussschale.

Mittagessen: Reiswaffeln mit Ei und Räucherlachs: 2 Reiswaffeln, 2 gekochte Eier und 75 Gramm Räucherlachs.

Abendessen: Buchweizen-Kichererbsensalat: 30 Gramm Buchweizen (Rohgewicht), 100 Gramm vorgekochte Kichererbsen, 1 gegrillte Paprika (kann eingetopft werden), ½ Gurke, 50 Gramm Oliven, 50 Gramm Feta-Käse, 20 Gramm ungesalzene Nüsse nach Wahl, einige Zweige gehackte frische Petersilie und 1 Esslöffel Olivenöl.

Tag 7
An diesem Tag sind Sie gefordert. Stellen Sie sich Ihr persönliches Menu zusammen und gönnen sich das was Ihnen am besten schmeckt. Denn wissen Sie was? Jede Diät ist zum scheitern verurteilt die zu streng gehandhabt wird und sie nicht mehr das essen dürfen was sie lieben. Sie haben durch die ersten 6 Tage ein Gefühl dafür bekommen wie Essen aufgebaut sein sollte. Lassen sie dieses neue Wissen einfließen bei Ihren Lieblingsgerichten und sie werden sehen wie sie nach und nach immer weiter anfangen zu variieren. Und das ist der Moment wo sie gewonnen haben!

Es gibt keine “Schnelllösung”, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren.

Am Ende des Tages wollen Sie Ihr Zielgewicht halten, sonst haben Sie alles umsonst gemacht. Außerdem haben Sie, während Sie den Ernährungsplan befolgten, ziemlich hart an Ihrer Gesundheit gearbeitet, und das wird sich so gut anfühlen, dass Sie diese gesunde Tour fortsetzen wollen.

Viel Glück!