Kraft mit Körpergewicht Workouts

Zuletzt aktualisiert am 4. November 2024 von Marianne

Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht ist eine kostengünstige Alternative zu teuren Fitnessstudio-Mitgliedschaften und -Geräten. Indem Sie Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand verwenden, können Sie Übungen mit hoher Intensität durchführen, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen. Dies führt zu einer Verbesserung der Kraft, des Gleichgewichts und der Fitness. Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht kann genauso effektiv sein wie traditionelle Krafttrainingsmethoden.

Überblick über das Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht

Bodyweight Bodybuilding ist eine Form des Krafttrainings, bei der Übungen mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden, um Muskeln aufzubauen und die allgemeine Fitness zu verbessern. Der Unterschied zum traditionellen Gewichtheben besteht darin, dass der Schwerpunkt auf der Intensität des ersten Satzes jeder Übung liegt.

Ein Schlüsselprinzip des Krafttrainings mit dem eigenen Körpergewicht ist die progressive Überlastung, die durch eine allmähliche Steigerung des Schwierigkeitsgrads der Übungen erreicht wird. Dieser Ansatz ermöglicht es dem Körper, sich an immer anspruchsvollere Übungen anzupassen, wodurch Muskelwachstum und Kraftentwicklung gefördert werden. Wenn eine Person beispielsweise stärker wird, kann sie von Standard-Liegestützen zu anspruchsvolleren Varianten wie Diamant-Liegestützen oder einarmigen Liegestützen übergehen.

Trainingsvariationen sind beim Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht unerlässlich. Sie verhindern Stagnation und sorgen durch die Beanspruchung verschiedener Muskelgruppen für eine umfassende Kraftentwicklung. Ein Trainingsprogramm, das z. B. Burpees, Mountain Climbers und Squat Jumps umfasst, kann dazu beitragen, die Kraft der unteren Körperhälfte, die kardiovaskuläre Ausdauer und die Beweglichkeit zu verbessern.

Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht ermöglicht ein Ganzkörpertraining in weniger als 20 Minuten. Diese Art des Krafttrainings bietet Flexibilität und Freiheit, da keine spezielle Ausrüstung oder Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio erforderlich ist. Allerdings sind Engagement und Ausdauer erforderlich, um Ergebnisse zu erzielen. Ein gut strukturiertes Trainingsprogramm und regelmäßiges Training sind unerlässlich, um Fortschritte zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden.

Trainingsprogramm für die untere Körperhälfte

Ein gut strukturiertes Unterkörpertraining ist für die allgemeine Fitness und den Muskelaufbau unerlässlich. Dies kann durch die Integration verschiedener Unterkörperübungen erreicht werden, die die Muskeln aus verschiedenen Blickwinkeln beanspruchen.

Beginnen Sie mit einem gründlichen Aufwärmtraining, das 5 bis 10 Minuten Cardio und dynamisches Stretching wie Beinschwingen und Ausfallschritte umfasst. Dies bereitet die Muskeln auf die intensive körperliche Aktivität vor und verringert das Verletzungsrisiko.

Steigern Sie die Trainingsintensität, um Erholung und Wachstum zu ermöglichen. Eine Mischung aus Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritten und Beinheben kann helfen, dieses Ziel zu erreichen. Kniebeugen trainieren beispielsweise mehrere Muskelgruppen, darunter den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur. Ausfallschritte trainieren den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur und verbessern gleichzeitig das Gleichgewicht und die Koordination.

Studien haben gezeigt, dass eine Kombination aus Kraft, Ausdauer und Muskelermüdung der Schlüssel zum Muskelaufbau ist. Konzentrieren Sie sich auf 3 bis 5 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Übung und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 60 bis 90 Sekunden aus. Dies ermöglicht eine angemessene Erholungszeit und fördert das Muskelwachstum.

Die Einbeziehung von Übungen für die untere Körperhälfte in das Trainingsprogramm kann viele Vorteile haben, wie z. B. eine Steigerung der Kraft, eine Verbesserung des Gleichgewichts und der Koordination sowie eine Verbesserung der allgemeinen Fitness.

Unterkörper-Training

Aufwärmen

• Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht: 1-2 Sätze x 5 Wiederholungen
• Klimmzüge: 1-2 Sätze x 5 Wiederholungen
• Bauchmuskeltraining: 1-2 Sätze x 5 Wiederholungen

Das Training

• Kniebeuge mit gestrecktem Bein: 1 Satz mit AMAP (so viele Wiederholungen wie möglich) + 2 Sätze mit 8-15 Wiederholungen (120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)
• Hüftstrecker 1*: 1 Satz mit AMAP (so viele Wiederholungen wie möglich) + 2 Sätze mit 10-20 Wiederholungen (60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)
• Kniebeuge (halten): 1 Satz x max. halten (so lange wie möglich in der unteren Kniebeugeposition halten) + 2 Sätze x 30-60 s (60 s Pause zwischen den Sätzen)
• Seitheben: 3 Sätze x 30 Sekunden (60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)

1* Hüftstrecker ist eine Übung, die besonders die hintere Oberschenkelmuskulatur, das Gesäß und die Rumpfmuskulatur stärkt. Du beginnst die Übung in Rückenlage mit angewinkelten Beinen und stellst die Füße hüftbreit auf, die Arme liegen seitlich am Boden. Dann hebst du das Becken in die Brücke, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet. Aus dieser Position „läufst“ du mit kleinen Schritten die Fersen langsam nach vorne, bis die Beine fast gestreckt sind, und anschließend „läufst“ du die Füße wieder zurück zur Ausgangsposition.

Diese Übung ist anspruchsvoll, da sie gleichzeitig Kraft und Stabilität fordert und besonders die hinteren Oberschenkelmuskeln intensiv aktiviert.

Einen stärkeren Unterkörper aufbauen

Ein kräftiger Unterkörper ist die Grundlage für allgemeine Fitness und Muskelaufbau. Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht kann eine effektive Methode sein, um Kraft in diesem Bereich aufzubauen. Zu Beginn bereiten dynamische Aufwärmübungen wie Beinschwünge und Ausfallschritte die Muskulatur auf das Training vor.

Übungen wie die geteilte Kniebeuge mit angehobenem hinteren Fuß sprechen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig an. Bei dieser speziellen Variante der Kniebeuge wird das hintere Bein auf einer Unterlage angehoben und dann das vordere Knie zu einem Ausfallschritt gebeugt. Eine weitere effektive Übung sind Oberschenkelstrecker, die mehrere Muskelgruppen in den Beinen trainieren, darunter die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur. Auch Kniebeugen an der Wand können vorteilhaft sein, da sie den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur stärken.

Bei diesen Übungen ist auf eine korrekte Ausführung zu achten, um Verletzungen zu vermeiden. Die Muskeln ermüden, wenn sie sich an die neuen Anforderungen anpassen. Regelmäßiges Training und Geduld führen zu einem stärkeren und belastbareren Unterkörper, der eine solide Basis für allgemeine Fitnessziele bildet.

Krafttraining für den Oberkörper

Krafttraining für den Oberkörper kann einen großen Einfluss auf die allgemeine Muskelentwicklung und Fitness haben. Eine Mischung aus Übungen wie Liegestütze, Rudern und Liegestütze mit angehobenen Füßen kann mehrere Bereiche ansprechen, darunter Brust, Rücken, Schultern und Rumpfkraft.

Durch die Variation der Widerstandsstufen und die Einbeziehung von Techniken wie AMAP-Sätzen – bei denen versucht wird, so viele Wiederholungen wie möglich auszuführen – und zeitgesteuerten Halteübungen können Sie die Muskelermüdung und den Kraftzuwachs steigern. Es ist auch vorteilhaft, sich auf eine Mischung von Wiederholungsbereichen zwischen 8 und 25 Wiederholungen zu konzentrieren, um die Kraft des Oberkörpers effektiv aufzubauen.

Die Einbeziehung von Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen, kann ein wirksames Mittel zum Kraftaufbau sein. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, wie die oben genannten, können besonders nützlich sein, da sie Flexibilität und Freiheit in der Trainingsroutine bieten. Dies kann es einfacher machen, bei der Stange zu bleiben und Ihre Fitnessziele zu erreichen.

Oberkörpertraining

Aufwärmen

• Dehnen/Strecken: 1-2 Sätze x 5 Wiederholungen
• Liegestütz-Plank: 1-2 Sätze x 20 Sekunden
• Körpergewicht Superman W: 1-2 Sätze x 5-10 Wiederholungen

Das Training

• Liegestütze: 1 Satz x AMAP (so viele Wiederholungen wie möglich) + 2 Sätze x 8-25 Wiederholungen (120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)
• Umgekehrtes Bankdrücken 2*: 1 Satz mit AMAP (so viele Wiederholungen wie möglich) + 2 Sätze mit 8-25 Wiederholungen (120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)
• Liegestütze: 1 Satz mit AMAP (so viele Wiederholungen wie möglich) + 2 Sätze mit 8-25 Wiederholungen (60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)
• Superman: 3 Serien à 10-20 Wiederholungen (60 Sekunden Pause zwischen den Serien)

2* „Umgekehrtes Bankdrücken“ ist eine Fitnessübung, bei der du deinen Körper waagerecht unter einer Stange (z. B. in einem Rack oder an einem niedrigen TRX-Band) positionierst und dich an dieser hochziehst, ähnlich wie bei einem umgekehrten Rudern. Du liegst dabei auf dem Rücken und greifst die Stange über dir, die Arme sind gestreckt, und die Fersen auf dem Boden oder erhöht positioniert. Durch das Hochziehen deines Körpers zur Stange trainierst du vor allem den oberen Rücken, die Schultern und den Bizeps. Die Übung ist eine gute Alternative zum klassischen Klimmzug, insbesondere für Anfänger, da die Intensität durch die Position der Füße und die Körperneigung variierbar ist.

Maximierung des Nutzens von Krafttraining

Um den größtmöglichen Nutzen aus dem Training mit dem eigenen Körpergewicht zu ziehen, sind eine durchdachte Übungsauswahl und die richtige Trainingstechnik entscheidend. Durch die Kombination von hochintensiven Übungen mit weniger intensiven Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit kann das volle Kraftpotenzial ausgeschöpft werden.

Übungen, die den ganzen Körper beanspruchen, wie Kniebeugen, Liegestütze und Ausfallschritte, sind effektive Möglichkeiten. Ein wichtiger Aspekt dieser Übungen ist, dass sie auch die Beweglichkeit fördern. Kniebeugen zum Beispiel trainieren nicht nur die Beine, sondern verbessern auch die Beweglichkeit von Hüfte und Knien.

Um Fortschritte zu erzielen, ist es wichtig, die Intensität des Trainings zu erhöhen. Dies kann durch mehr Wiederholungen und Sätze geschehen oder durch das Ausprobieren von Variationen, die die Übung anspruchsvoller machen. Plyometrische Übungen, die explosive Bewegungen beinhalten, können ein wirksames Mittel zur Steigerung der Intensität sein. Beispielsweise kann durch das Hinzufügen eines Sprungs zu einer Kniebeuge die für die Bewegung erforderliche Kraft erhöht werden.

Auch Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit können in ein Trainingsprogramm integriert werden und zu einer größeren Flexibilität und allgemeinen Fitness führen. Solche Übungen beinhalten in der Regel langsame, kontrollierte Bewegungen, die die Muskeln dehnen und verlängern. Beispielsweise können Ausfallschritte so modifiziert werden, dass die Flexibilität der Hüften und Beine verbessert wird.

Um mehr Kraft und Fitness zu erlangen, sind konstante Anstrengung und Hingabe unerlässlich. Durch die Kombination von Übungen mit hoher Intensität und Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit in einem Trainingsprogramm können sich Menschen von ihren Einschränkungen befreien und ein neues Niveau körperlicher Fitness erreichen.