--- title: "Liegestütze: So machen Sie sie richtig" description: "Begeben Sie sich auf eine Reise durch die Kunst der perfekten Liegestütze, während wir die subtilen Fehler aufdecken, die Sie davon abhalten, Ihr Kraftpotenzial voll auszuschöpfen." url: https://www.gesundheits-ticker.com/liegestuetze-so-machen-sie-sie-richtig/ type: "post" language: "de" site: "Gesundheitsticker" published: 2025-03-17T13:08:00+01:00 modified: 2025-03-17T13:09:03+01:00 author: "Gesundheitsticker" categories: "Sport" tags: "anfängertraining, atmungstechnik, aufwärmübungen, brustmuskeln, fitness:, fortgeschrittenentraining, gelenksteifheit, körperhaltung, liegestütze, morgentraining, muskelaufbau, muskelregeneration, profisport_training, rumpfstabilisierung" image: https://www.gesundheits-ticker.com/wp-content/uploads/2025/03/correct_push_up_technique.jpg --- # Liegestütze: So machen Sie sie richtig Zuletzt aktualisiert am 17. März 2025 von Gesundheitsticker Das Beherrschen von Liegestützen bleibt für viele Fitness-Begeisterte ein schwer erreichbares Ziel, wobei unzählige Personen diese grundlegende Übung Tag für Tag falsch ausführen. Der Anblick von **durchhängenden Hüften**, ausgestellten Ellbogen und halbherzigen Wiederholungen in Fitnessstudios weltweit zeugt von einem weitverbreiteten Missverständnis der **richtigen Technik**. Trotz ihrer scheinbaren Einfachheit erfordern Liegestütze eine präzise Form, **kontrollierte Atmung** und gezieltes Training – Elemente, die effektives Training von verschwendeter Mühe unterscheiden. Der Weg zu perfekten Liegestützen beginnt mit **schonungsloser Ehrlichkeit** über die gegenwärtige Form. ## Die wichtigsten Erkenntnisse - Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse, wobei die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander platziert sind. - Spannen Sie Ihre Rumpf- und Gesäßmuskulatur während der gesamten Bewegung an, um die [richtige Haltung](https://www.gesundheits-ticker.com/gehen-nordic-walking-die-besten-techniken/ "Gehen & Nordic Walking: die besten Techniken") zu bewahren und ein Durchhängen des unteren Rückens zu vermeiden. - Atmen Sie beim Senken des Körpers zum Boden ein und atmen Sie [kräftig](https://www.gesundheits-ticker.com/kraeftige-bewegung-senkt-krebsrisiko/ "Kräftige Bewegung senkt Krebsrisiko") aus, wenn Sie sich zurück in die Ausgangsposition drücken. - Senken Sie Ihre Brust, bis sie den Boden fast berührt, dabei sollten die Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel zum Körper stehen. - Führen Sie kontrollierte Bewegungen in gleichmäßigem Tempo aus und achten Sie auf eine vollständige Streckung am höchsten Punkt jeder Wiederholung. ## Frühmorgen-Fitnessroutine Die Beherrschung der **richtigen Brustdrückform** beim morgendlichen Liegestütz erfordert konzentrierte Aufmerksamkeit auf die **Muskelaktivierung** und Körperposition, besonders wenn Ermüdung die korrekte Ausrichtung gefährdet. Die Brustmuskeln müssen während der gesamten Bewegung aktiviert bleiben, während eine **gerade Linie** vom Kopf bis zu den Fersen beibehalten werden muss, trotz des häufigen Drangs, die Hüften durchhängen zu lassen, wenn die morgendliche Steifheit einsetzt. Durch bewusstes Üben und konsequentes Einhalten der Form können selbst verschlafene Muskeln trainiert werden, Liegestütze mit **optimaler Brustaktivierung** auszuführen und damit ein Fundament für Kraft zu schaffen, das den ganzen Tag anhält. Während Morgentrainings möglicherweise [längere Aufwärmphasen](https://www.cnet.com/health/fitness/mornings-evenings-discover-best-time-day-exercise-lifestyle/) erfordern, hilft diese Investition in die richtige Vorbereitung, die anfängliche Gelenksteifheit zu überwinden und eine optimale Liegestützleistung sicherzustellen. ### Korrekte Ausführung Brustpresse Bevor Sie morgens **Brustdrückübungen** durchführen, sind angemessene **Aufwärmdehnungen** wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität zu maximieren. Der Beginn der **Liegestütz-Routine** erfordert die Positionierung der Hände in Schulterbreite, was die Grundlage für die Aktivierung der richtigen Muskelgruppen und die Aufrechterhaltung der [Stabilität](https://www.gesundheits-ticker.com/kraft-und-flexibilitaet-durch-widerstandstraining-entfesseln/ "Kraft und Flexibilität durch Widerstandstraining") während der Bewegung schafft. Die Kombination aus gründlichen Aufwärmdehnungen und präziser **Handplatzierung** bereitet den Weg für eine erfolgreiche Liegestütz-Einheit am frühen Morgen und hilft dabei, die natürliche Steifheit zu überwinden, die oft mit Trainingseinheiten in der Morgendämmerung einhergeht. [Rumpfstabilisatoren und Gesäßmuskeln](https://blog.nasm.org/nasm-guide-to-push-ups/form-and-technique) bieten während der Übung wichtige Unterstützung und sorgen für die richtige Ausrichtung bei jeder Wiederholung. #### Aufwärmdehnübungen vor dem Training 1. **Dynamische Armkreise** - Kleine Kreise vorwärts: 10 Wiederholungen - Kleine Kreise rückwärts: 10 Wiederholungen - Große Kreise vorwärts: 10 Wiederholungen - Große Kreise rückwärts: 10 Wiederholungen - **Schulter-Mobilitätsserie** - Windmühlen-Rotationen: 12 pro Arm - Armkreuzschwünge: 15 pro Arm - Schulterblatt-Zusammenziehen: 15 Wiederholungen - Schulterblatt-Liegestütze: 10 Wiederholungen - Die richtige Aktivierung aller [17 Muskeln und Gelenke](https://www.wellandgood.com/fitness/upper-body-mobility-exercises) im Schulterblattbereich ist entscheidend für optimale Liegestütz-Leistung. - 3\. Handgelenk- und Unterarmvorbereitung - - **Handgelenkkreise**: 10 in jede Richtung - **Tischlehnen-Dehnungen**: 15 Sekunden halten × 3 Sätze - **Gebetshaltung-Dehnungen**: 10 Sekunden halten × 4 Sätze - **Fingerverschränkungen mit Wellenbewegungen**: 12 Wiederholungen - 4\. Rumpfaktivierung - - **Plankenhalte**: 20 Sekunden × 3 Sätze - **Bergsteiger**: 20 insgesamt (10 pro Bein) - **Schultertippen im Plank**: 16 insgesamt (8 pro Seite) - **Vogelhund**: 12 insgesamt (6 pro Seite) - 5\. Liegestütz-Progression - - **Wand-Liegestütze**: 10 Wiederholungen - **Schräge Liegestütze**: 8 Wiederholungen - **Halbe Liegestütze**: 6 Wiederholungen - **Plank zum herabschauenden [Hund](https://www.digistore24.com/redir/466327/thokanetwork/)**: 8 Wiederholungen - #### Beginnen Sie mit schulterbreiten Händen - Häufigkeit: - - 3-4 Mal pro Woche - 48 Stunden Pause zwischen den Einheiten für Muskelregeneration - Aufbau-Schritte: 1. Hohe Plank-Position einnehmen 2. Hände etwas breiter als schulterbreit platzieren 3. Zeigefinger nach vorne richten 4. Füße hüftbreit positionieren 5. Zehen einkrallen 6. Core und Gesäßmuskeln anspannen 7. Körperausrichtung von Kopf bis Fersen überprüfen Ausführung: 1. Beim Senken einatmen (2-3 Sekunden) 2. Ellbogen auf 90 Grad beugen 3. Körper steif und ausgerichtet halten 4. Absenken bis Brust fast den Boden berührt 5. Kurz in der tiefsten Position halten (1 Sekunde) 6. Beim Hochdrücken ausatmen (2-3 Sekunden) 7. In Ausgangsposition zurückkehren 8. Wiederholen Trainingsaufbau: Anfänger: - 3 Sätze mit 5-10 Wiederholungen - 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen - Gesamttrainingszeit: 8-10 Minuten Fortgeschrittene: - 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen - 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen - Gesamttrainingszeit: 10-12 Minuten Profis: - 5 Sätze mit 20-25 Wiederholungen - 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen - Gesamttrainingszeit: 12-15 Minuten Kontrollpunkte für die Form: - Gerade Körperausrichtung beibehalten - Ellbogen leicht anliegend halten - Atmung kontrollieren - Nackenposition überwachen - Vollständigen Bewegungsablauf gewährleisten - Gleichmäßiges Tempo beibehalten Etwa [95% der Menschen](https://www.nerdfitness.com/blog/proper-push-up/) führen Liegestütze mit falscher Form aus, was diese detaillierten Anweisungen für die korrekte Ausführung und konsistente Kraftmessung unerlässlich macht. ## Atmen während Liegestützen Die richtige Atemtechnik ist einer der **wichtigsten**, aber oft übersehenen Aspekte bei der Durchführung **effektiver Liegestütze**. Die richtigen Atemtechniken verbessern die **Muskelversorgung mit Sauerstoff** und verhindern unnötige Ermüdung, sodass Athleten während ihrer Sätze **Höchstleistung** bringen können. Um die Effizienz Ihrer Liegestütze zu maximieren: 1. Atmen Sie tief ein, während Sie Ihren Körper zum Boden senken 2. Atmen Sie kräftig aus, wenn Sie gegen die Schwerkraft nach oben drücken 3. Halten Sie [zwischen den Wiederholungen](https://www.gesundheits-ticker.com/krafttraining-kraeftemessen-zwischen-intensitaet-und-umfang/ "Krafttraining: Kräftemessen zwischen Intensität und Umfang") eine gleichmäßige Zwerchfellatmung bei 4. Passen Sie den Atemrhythmus bei schnelleren Sätzen mit Atmung bei jeder zweiten Wiederholung an Bei **fortgeschrittenen Variationen**, wie Liegestütze auf erhöhten oder instabilen Flächen, wird die richtige Atmung noch wichtiger. Der Körper benötigt bei diesen anspruchsvollen Modifikationen eine erhöhte Sauerstoffzufuhr zu den arbeitenden Muskeln, wodurch **kontrollierte Atmung** den Unterschied zwischen kraftvoller, anhaltender Leistung und früher Erschöpfung ausmacht. Denken Sie daran, dass das [Anhalten der Atmung](https://www.livestrong.com/article/87910-control-breathing-during-push-ups/) während Liegestützen zu schneller Muskelermüdung und verminderter Leistung führen kann. ## Abkühlende Armkreise im Anschluss Nach einem intensiven Liegestütz-Training dienen Armkreise als wichtige **Abkühltechnik**, die **Muskelsteifheit** verhindert und die Erholung unterstützt. Die Bewegung verbessert die **Armflexibilität** und fördert eine **bessere Durchblutung** im Schulterbereich, was sie zu einem wichtigen Bestandteil der Nachsorge nach dem [Training](https://www.digistore24.com/redir/318172/thokanetwork/) macht. Um diese Abkühlübung richtig auszuführen, strecken Sie beide Arme parallel zum Boden, während Sie eine aufrechte Haltung und Spannung im Rumpf beibehalten. Rotieren Sie die Arme in **kontrollierten kreisförmigen Bewegungen**, erst im Uhrzeigersinn, dann gegen den Uhrzeigersinn, sodass sich die Muskeln allmählich entspannen können. Diese einfache, aber [effektive Übung](https://www.gesundheits-ticker.com/maximieren-sie-ihr-training-effektive-strategien-fuer-alle-leistungsstufen/ "Maximieren Sie Ihr Training: Effektive Strategien für alle Leistungsstufen") kann durch Hinzufügen leichter Gewichte für diejenigen modifiziert werden, die zusätzlichen Widerstand suchen. Für optimale Ergebnisse kombinieren Sie Armkreise mit anderen Dehnübungen für den Oberkörper und erstellen Sie eine **umfassende Erholungsroutine**, die alle beim Liegestütz beanspruchten Muskelgruppen anspricht.