Zuletzt aktualisiert am 13. März 2025 von Marianne

Aktuelle Forschungsergebnisse haben die konventionelle Bodybuilding-Weisheit auf den Kopf gestellt, besonders in Bezug auf das Training bis zur Erschöpfung. Während Fitnessstudio-Veteranen lange das Motto „ohne Schmerz kein Erfolg“ predigten, deuten Beweise darauf hin, dass es für den Muskelaufbau klüger sein könnte, noch ein paar Wiederholungen in Reserve zu lassen. Dieser Umdenken hat weltweit Debatten in Krafträumen ausgelöst und stellt jahrzehntealte Überzeugungen darüber in Frage, was ein effektives Training ausmacht. Die Wissenschaft hinter dieser Erkenntnis bietet einige überraschende Einblicke darin, wie Muskeln tatsächlich auf Stress reagieren.

Wenn man heutzutage ein Fitnessstudio betritt, begegnet man dem altbekannten Mantra des Trainings bis zum Muskelversagen – jenem erschöpfenden Punkt, an dem eine weitere Wiederholung so unmöglich erscheint wie eine Katze zum Baden zu überreden. Während diese „Ganz oder gar nicht“-Mentalität die Fitnesskultur lange dominiert hat, deuten neuere Forschungen darauf hin, dass konstantes Training bis zum Versagen möglicherweise nicht der Schlüssel zum Erfolg ist, für den viele es halten.

Studien, die das Training bis zum Versagen mit dem Beibehalten von Wiederholungsreserven (RIR) vergleichen, haben faszinierende Beobachtungen über Trainingsintensität und Erholungsstrategien aufgedeckt. Die Daten zeigen, dass beide Ansätze zu ähnlichem Muskelwachstum führen, wobei die RIR-Methode eine schnellere Erholung zwischen den Einheiten ermöglicht und eine höhere Trainingsqualität über die Zeit aufrechterhält. Es ist wie die Wahl zwischen einem Sprint bis zum Zusammenbruch oder einem Lauf in nachhaltigem Tempo – beide führen ins Ziel, aber einer lässt dich besser für das morgige Rennen vorbereitet.

Intelligent trainieren schlägt Erschöpfungstraining – beide Wege führen zum Wachstum, aber einer hält dich fit für die nächste Herausforderung.

Die Auswirkungen von konsequentem Training bis zum Versagen gehen über ermüdete Muskeln hinaus. Dieser Ansatz führt oft zu erhöhter systemischer Ermüdung, erfordert längere Erholungsphasen und erhöht möglicherweise das Risiko eines Burnouts. Stellen Sie sich Muskelwachstum wie den Bau eines Hauses vor – während ununterbrochenes Hämmern produktiv erscheinen mag, ermöglichen strategische Pausen bessere Präzision und schaffen letztendlich eine stabilere Struktur.

Aktuelle Empfehlungen legen nahe, bei den meisten Sätzen ein bis zwei Wiederholungen in Reserve zu lassen und sich auf die Aufrechterhaltung der richtigen Form und Kontrolle zu konzentrieren. Dieser Ansatz bedeutet nicht, es locker angehen zu lassen – vielmehr geht es darum, den süßen Spot zu finden, wo Intensität auf Nachhaltigkeit trifft. Der Schlüssel liegt darin zu verstehen, wie man bei den letzten Wiederholungen effektiv belastet, ohne den Tank komplett zu leeren.