Perimenopause: Hormonumstellung, Gewichtszunahme und die Grundlagen körperlicher Aktivität

Zuletzt aktualisiert am 22. April 2024 von Marianne

Die Perimenopause ist ein komplexes Zusammenspiel von hormonellen Veränderungen, Gewichtsschwankungen und der Notwendigkeit eines maßgeschneiderten Bewegungsprogramms. Wenn Frauen diese Übergangsphase durchlaufen, ist es wichtig, die Nuancen der hormonell bedingten Gewichtszunahme und die zentrale Rolle des Widerstandstrainings für das allgemeine Wohlbefinden zu verstehen. Die Feinheiten des Umgangs mit diesen Veränderungen gehen über einfache körperliche Anpassungen hinaus und führen zu ganzheitlichen Gesundheitsstrategien, die es dem Einzelnen ermöglichen, diese Phase mit Selbstvertrauen und Vitalität zu erleben.

Perimenopause und Hormonumstellung

Mit Beginn der Perimenopause können bei Frauen ab Mitte 30 erhebliche Hormonschwankungen auftreten, die zu einer Zunahme des Bauchfetts und einer Abnahme der Knochenmineraldichte führen. Diese Veränderungen sind hauptsächlich auf die Abnahme des Östrogenspiegels und die relative Zunahme der Androgenhormone zurückzuführen. Hormonelle Ungleichgewichte können zu einer Verschiebung der Fettverteilung in den Bauchbereich führen, was mit erhöhten Gesundheitsrisiken verbunden ist. Insbesondere Bauchfett wird mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselstörungen in Verbindung gebracht.

Das Verständnis der Auswirkungen dieser hormonellen Veränderungen auf die Körperzusammensetzung ist wichtig für die Entwicklung gezielter Strategien zur Gewichtskontrolle und zur Erhaltung der allgemeinen Gesundheit in der Perimenopause.

Auswirkungen der Gewichtszunahme

Die hormonellen Veränderungen in der Perimenopause können erhebliche Auswirkungen auf die Gewichtszunahme haben, insbesondere auf die Bauchfettverteilung und die damit verbundenen Gesundheitsrisiken. Zu den Risikofaktoren für eine Gewichtszunahme in der Perimenopause gehören hormonelle Schwankungen, eine Abnahme der Muskelmasse und Veränderungen im Stoffwechsel. Viele Frauen versuchen in dieser Zeit natürlich, Kalorien einzusparen, was unbeabsichtigt zu einer Verringerung der Eiweißzufuhr führen kann.

Für Frauen ist es wichtig, täglich mindestens 75 bis 100 Gramm Eiweiß zu sich zu nehmen, um die Gesundheit der Muskeln und den Stoffwechsel zu unterstützen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine höhere Eiweißaufnahme mit einer geringeren Gewichtszunahme in der Perimenopause verbunden ist. Die Einhaltung von Ernährungsrichtlinien, die der Proteinzufuhr Vorrang einräumen, und die Einbeziehung von Widerstandstraining sind wichtige Strategien zur Kontrolle der Gewichtszunahme in der Perimenopause.

Bedeutung des Widerstandstrainings

Regelmäßiges Widerstandstraining ist für Frauen in der Perimenopause unerlässlich, um die Muskelmasse zu erhalten und der damit verbundenen Gewichtszunahme und dem Verlust an Knochendichte entgegenzuwirken. Widerstandstechniken wie Gewichtheben und Körpergewichtsübungen sind in dieser Lebensphase besonders wirksam, um die Muskelmasse zu erhalten. Durch die Einbeziehung von Widerstandstraining in ihr Trainingsprogramm können Frauen den Muskelerhalt unterstützen und dem Muskelabbau vorbeugen, der in der Perimenopause häufig auftritt.

Diese Form des Trainings hilft nicht nur bei der Gewichtskontrolle, sondern spielt auch eine wichtige Rolle bei der Verlangsamung, Vorbeugung oder sogar Umkehrung von Osteopenie und Osteoporose. Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, empfiehlt es sich, ein intensives Krafttraining in das wöchentliche Trainingsprogramm aufzunehmen und einen Gesundheitsberater zu konsultieren, um eine auf die individuellen Bedürfnisse zugeschnittene Anleitung zum Krafttraining zu erhalten.

Häufigkeit des Trainings und Knochengesundheit

Die regelmäßige Integration von Krafttraining in das wöchentliche Trainingsprogramm kann für die Knochengesundheit in der Perimenopause von großem Nutzen sein. Widerstandstraining hilft nicht nur, die Muskeln zu erhalten, sondern spielt auch eine wichtige Rolle bei der Verbesserung der Knochendichte, die in dieser Lebensphase tendenziell abnimmt. Mit 2 bis 3 Widerstandstrainingseinheiten pro Woche können Sie Ihre Knochengesundheit wirksam unterstützen und das Risiko von Osteopenie und Osteoporose verringern. Um die Knochengesundheit weiter zu fördern, sollten Sie auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten und kalziumreiche Lebensmittel wie Milch, Käse, Joghurt, Lachs, Sardinen, Samen, Edamame, Grünkohl, Spinat und Brokkoli in Ihre Ernährung aufnehmen.

Nutzen für die Knochengesundheit	Häufigkeit
Verbesserte Knochendichte	2-3 mal pro Woche
Besserer Muskelerhalt	Regelmäßig

Strategien für die allgemeine Gesundheit

Um Gesundheit und Wohlbefinden in der Perimenopause zu erhalten, ist es wichtig, ein regelmäßiges Bewegungsprogramm mit Schwerpunkt auf Widerstandstraining und einer angemessenen Eiweißzufuhr beizubehalten. Es ist wichtig, ein Gleichgewicht zwischen Bewegung, Ernährung und allgemeiner Selbstfürsorge aufrechtzuerhalten. Neben dem Training spielt die Ernährungsumstellung eine wichtige Rolle bei der Unterstützung der allgemeinen Gesundheit. Es wird empfohlen, der Proteinzufuhr Priorität einzuräumen und täglich 1,5 g/kg Körpergewicht anzustreben, um die Gesundheit der Muskeln zu unterstützen. Darüber hinaus kann die Aufnahme von kalziumreichen Lebensmitteln in die Ernährung zur Erhaltung der Knochengesundheit beitragen.

Es ist auch ratsam, einen Gesundheitsdienstleister zu konsultieren, um persönliche Beratung und Anleitungen für einen gesunden Lebensstil in der Perimenopause zu erhalten. Wenn Sie diese Strategien anwenden, können Sie die Perimenopause besser bewältigen und Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern.