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Zuletzt aktualisiert am 23. Oktober 2026 von Gesundheitsticker
In diesem Tofu-Wok kommen knackiger Brokkoli und Pak Choi mit würzig mariniertem Tofu, Sojabohnen und Cashewkernen zusammen. Knoblauch und rote Chili bringen Schärfe, während Hoisin- und Sojasauce eine herzhafte, leicht süßliche Würze beisteuern. So entsteht ein buntes Pfannengericht, bei dem Gemüse und Tofu gleichermaßen im Mittelpunkt stehen.
Die Zutaten garen bei hoher Hitze in kurzer Zeit und behalten dabei Biss und Farbe. Das macht den Wok zu einer praktischen Wahl für ein schnelles Mittag- oder Abendessen, wenn du gern frisch und abwechslungsreich isst. Serviere ihn pur oder ergänze ihn mit Reis oder Nudeln, die die würzige Sauce gut aufnehmen. Mit etwas zusätzlicher Chili lässt sich die Schärfe am Tisch einfach anpassen.
Warum hohe Hitze beim Wok zählt
Beim Pfannenrühren ist eine gut vorgeheizte Pfanne hilfreich: Die Zutaten braten, statt lange im eigenen Saft zu garen. Gemüse bleibt dadurch eher bissfest, und die kurze Garzeit hilft, Farbe und Struktur zu bewahren. Wichtig ist, den Wok nicht zu überfüllen. Zu viele Zutaten auf einmal kühlen die Oberfläche ab und erschweren das gleichmäßige Braten. Auch die Saucen kommen erst zum Schluss dazu: So können sie sich verteilen und die Zutaten würzen, ohne lange einzukochen oder am heißen Pfannenboden anzusetzen. Tofu passt gut in diese Technik, weil er beim kurzen Braten außen heiß wird und die Sauce an seiner Oberfläche haften kann.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Portionen: 2
- Vorbereitung: 15 Min.
- Garzeit: 12 Min.
- Gesamtzeit: 27 Min.
- Schwierigkeit: Einfach
Zutaten für 2 Portionen
- 1 EL Pflanzenöl
- 1 Kopf Brokkoli, in Röschen geteilt
- 4 Zehen Knoblauch, in Scheiben geschnitten
- 1 Stück rote Chili, in Scheiben geschnitten
- 1 Bund Frühlingszwiebeln, in Ringe geschnitten
- 140 g Sojabohnen
- 2 Stück Pak Choi, in Stücke geschnitten
- 300 g marinierter Tofu, in mundgerechte Stücke geschnitten
- 1,5 EL Hoisinsauce
- 1 EL Sojasauce
- 25 g Cashewkerne
Zubereitung
- Gemüse schneiden: Wasche und schneide das Gemüse und den Tofu. Stelle Sojabohnen, Saucen und Cashewkerne griffbereit, denn beim Garen geht es zügig.
- Brokkoli anbraten: Erhitze das Öl in einem beschichteten Wok oder einer großen Pfanne auf hoher Stufe. Gib den Brokkoli hinein und brate ihn etwa 5 Minuten, bis er bissfest und an den Röschen leicht gebräunt ist. Falls etwas am Boden ansetzt, gib einen kleinen Schuss Wasser dazu.
- Knoblauch und Chili braten: Rühre Knoblauch und Chili unter und brate beides 1 Minute mit. Achte darauf, dass der Knoblauch nicht dunkel wird.
- Zutaten mitgaren: Gib Frühlingszwiebeln, Sojabohnen, Pak Choi und Tofu dazu. Schwenke oder rühre alles 2 bis 3 Minuten, bis der Pak Choi etwas zusammenfällt und der Tofu heiß ist.
- Sauce unterheben: Mische Hoisinsauce, Sojasauce und Cashewkerne unter. Lass alles noch kurz erwärmen und serviere den Wok, sobald die Sauce die Zutaten überzieht.
Nährwerte pro Portion
- Kalorien: ca. 600 kcal
- Eiweiß: 44 g
- Kohlenhydrate: 31 g
- davon Zucker: 15 g
- Fett: 31 g
- Ballaststoffe: 13 g
Geschätzt aus den Zutaten. Je nach Produkt und Portionsgröße weichen die Werte ab.
Tipps
- Schneide alle Zutaten vor dem Erhitzen des Woks zurecht. Beim Garen bleibt dann genug Zeit, regelmäßig zu rühren.
- Wenn du den Wok vorbereitest, bewahre Gemüse und Tofu abgedeckt getrennt im Kühlschrank auf und brate sie erst kurz vor dem Essen.
- Für eine mildere Variante lässt du die Chili weg. Ungesalzene Cashewkerne eignen sich gut, wenn du die Würze der Saucen im Vordergrund halten möchtest.
Häufige Fragen
Kann ich den Tofu-Wok vorbereiten?
Du kannst das Gemüse und den Tofu vorab schneiden und abgedeckt getrennt im Kühlschrank lagern. Brate das Gericht möglichst erst kurz vor dem Servieren, damit das Gemüse seinen Biss behält.
Wie bewahre ich Reste auf?
Fülle Reste nach dem Abkühlen in einen gut schließenden Behälter und stelle sie in den Kühlschrank. Verbrauche sie innerhalb von 2 Tagen und erhitze sie gründlich in der Pfanne.
Kann ich den marinierten Tofu ersetzen?
Ja, fester Naturtofu funktioniert ebenfalls. Er ist weniger würzig, daher kannst du beim Abschmecken etwas mehr Hoisin- oder Sojasauce verwenden.
Womit kann ich die Sojabohnen austauschen?
Erbsen passen als mildere Alternative und lassen sich ähnlich schnell erwärmen. Gib sie wie die Sojabohnen zusammen mit dem Pak Choi in die Pfanne.
