Gesunde Produktquellen bei Eisenmangel
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Anämie

SYMPTOME

Anämie – und hier sprechen wir vor allem über Eisenmangelanämie – ist ein heimtückischer kleiner Scheißer. Leichte Symptome können sich wie Stress anfühlen: Man ist erschöpft, selbst wenn man sich genug ausruht. Man kann sich nicht konzentrieren oder klar denken. Ihre Haut kann aufgrund des Mangels an sauerstoffreichem Blut, das ihr normalerweise eine gesunde Farbe geben würde, blass werden. So weit, so vertraut: Das klingt vielleicht wie Ihr üblicher Kater am Sonntagmorgen, der durch eine Mimose und das New York Times Magazine geheilt wird.

Aber Sie können sich auch nach Dingen wie Eis, Lehm oder sogar Schmutz sehnen (Mediziner haben keine Ahnung, warum Pica, der Wunsch nach Non-Food-Stoffen, ein Symptom der Anämie ist). Und wenn die Anämie nicht diagnostiziert wird, kann sie sich wie ein Herzinfarkt anfühlen: schnelle Atmung, unregelmäßiger Herzschlag und Brustschmerzen durch ein überlastetes, sauerstoffarmes Herz. Moment mal, was?

Das ist kein Wunder, sagt Dr. Lloyd Van Winkle, Mitglied des Vorstands der American Academy of Family Physicians. „Sie sind schon müde von dem Sauerstoffmangel in Ihrem Blut“, erklärt er, „außerdem macht Ihr Körper Überstunden mit einem Blutmangel, um zu versuchen, Sauerstoff in Ihre Zellen zu bekommen, was Sie noch mehr ermüdet“. Dieser Sauerstoffmangel belastet jeden Teil Ihres Körpers und kann sogar zu einer Herzinsuffizienz führen.
Zeit, sich an Tony Stark zu orientieren und Ihren inneren Iron Man (oder Ihre innere Frau) zu kanalisieren.

HEILMITTEL

Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention haben 9% der Frauen zwischen 20 und 49 Jahren eine Eisenmangelanämie. Wenn Sie glauben, dass Sie zu ihnen gehören, bitten Sie Ihren Arzt oder Ihre Ärztin um ein vollständiges Blutbild, um Ihre Werte für die roten Blutkörperchen, das Hämoglobin (das eisenhaltige Protein, das die Zellen beim Sauerstofftransport unterstützt) und den Hämatokrit, der die Fähigkeit des Blutes, Sauerstoff zu transportieren, bestimmt, zu ermitteln. Je niedriger diese Werte sind, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie Symptome einer Anämie haben. „Wenn Sie anämisch sind, müssen Sie zunächst herausfinden, warum“, sagt der Hämatologe Dr. Bruce Dezube, außerordentlicher Professor für Medizin am Beth Israel Deaconess Medical Center der Harvard Medical School. In den meisten Fällen entsteht die Eisenmangelanämie durch abnormale Blutungen aufgrund häufiger oder starker Menstruationsperioden, und auch die Geburt kann eine Ursache sein. Aber auch Männer können davon betroffen sein. Eine Darmerkrankung wie Zöliakie oder Morbus Crohn kann die Aufnahme von Nährstoffen, darunter Eisen, verhindern, ebenso wie eine Klasse von Medikamenten, die als „Protonenpumpenhemmer“ bekannt sind und zur Blockierung der Magensäure eingesetzt werden. Innere Blutungen bei chronischen Erkrankungen wie Magengeschwüren, Hämorrhoiden und sogar Nasenbluten können zu Eisenmangel führen. Unterm Strich: Wenn es blutet, führt es.

Wenn bei Ihnen eine Eisenmangelanämie diagnostiziert wird, wird Ihnen oft geraten, sich ein rezeptfreies Eisenpräparat zu besorgen, um Ihre Werte auf ein normales Niveau zu bringen. Nach der Absenkung sollten Sie innerhalb von ein paar Wochen eine Besserung sehen. Für Frauen ist es besonders wichtig, Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen, wenn Sie Ihre Periode haben; da Sie Eisen verlieren, werden die Entscheidungen über die Ernährung nicht immer funktionieren“, sagt Ashley Koff, R.D.

Zehn sehr gute Quellen für Eisen

Die empfohlene tägliche Eisenzufuhr für Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren beträgt 18 Milligramm. Schwangere Frauen benötigen deutlich mehr (27 Milligramm), Männer und Frauen nach der Menopause deutlich weniger (8 Milligramm). Obwohl man angereicherte Lebensmittel finden kann, die noch mehr Eisen enthalten, sind hier 10, die von Natur aus hoch sind:

  • Lebensmittel (Menge) Eisen (mg)
  • Venusmuscheln, in Dosen, abgetropft (3 oz.) 23,8
  • Spinat, gekocht (1 Tasse) 6,4
  • Austern, gekocht (3 oz.) 5,9
  • Sojabohnen, reif, gekocht (½ Tasse) 4,4
  • Kürbiskernkerne, geröstet (1 Unze) 4,2
  • Weiße Bohnen, in Dosen (½ Becher) 3,9
  • Schwarzbandmelasse (1 Esslöffel) 3,5
  • Linsen, gekocht (½ Tasse) 3.3
  • Rindsboden rund, mager, gekocht (3 Unzen) 2.4
  • Pflaumensaft (¾ Tasse) 2,3


Sie müssen die Nahrungsergänzungsmittel so lange einnehmen, wie sie verschrieben werden, oft bis zu sechs Monaten, um den Speicher des Körpers zu vergrößern. Die häufigsten Nebenwirkungen sind Magenbeschwerden und Verstopfung (hey, das ist besser als Schmutz zu essen), die in der Regel mit viel Wasser und Bewegung gelindert werden können. Koff fügt oft eine Magnesiumergänzung wie Natural Vitality Natural Calm ($24 für 16 oz.; vitacost.com) hinzu, wenn sich Verstopfung entwickelt.

EIN EISERNER KOCH SEIN
Obwohl Rind- und Lammfleisch sowie dunkles Geflügelfleisch die höchste Konzentration an Eisen enthalten und vom Körper leichter aufgenommen werden als andere Quellen, findet sich Eisen in signifikanten Mengen auch in vielen anderen Nahrungsmitteln. Tatsächlich enthalten Hülsenfrüchte und andere pflanzliche Nahrungsmittel wie grünes Blattgemüse oft mehr Eisen als die meisten tierischen Produkte. Trockenfrüchte, Nüsse, Vollkorn, Schalentiere und angereicherter Reis, Nudeln und Getreide sind ebenfalls ausgezeichnete Quellen für diesen Nährstoff.


Und kochen Sie mit einer gusseisernen Pfanne. „Viele Lebensmittel, insbesondere solche mit säurehaltigen Zutaten wie Tomaten, absorbieren erhebliche Mengen an Eisen, wenn sie in einer gusseisernen Pfanne gekocht werden“, sagt Koff. Eine kürzlich durchgeführte brasilianische Studie an Vegetariern ergab, dass das Kochen von Tomatensauce in einer gusseisernen Pfanne die Eisenmenge in der Sauce erhöht und den Eisenstatus verbessert. Darüber hinaus hilft das einfache Servieren von eisenreichen Lebensmitteln mit einer Vitamin-C-Quelle wie Tomaten oder Zitrusfrüchten bei der Eisenaufnahme.

Bestimmte Substanzen in Lebensmitteln können die Bioverfügbarkeit von Eisen oder die Menge, die vom Körper tatsächlich aufgenommen und verwendet wird, negativ beeinflussen. Zu diesen „Eisenblockern“ gehören Phosphate in Milch und Eiweiß, Kalzium in Milchprodukten, Phytate in ballaststoffreichen Lebensmitteln sowie Tannine und Polyphenole in Kaffee und Tee. Einige Lebensmittel, wie Spinat und Sojabohnen, haben einen hohen Eisengehalt, aber sie enthalten auch Substanzen, die die Eisenaufnahme blockieren. „Sie müssen diese Nahrungsmittel nicht meiden, aber es ist am besten, sie nicht gleichzeitig mit Lebensmitteln mit hohem Eisengehalt zu essen, wenn Sie sich darauf konzentrieren, Ihren Eisengehalt zu erhöhen“, sagt Koff. „Und noch einmal: Achten Sie darauf, Soja und Spinat mit Lebensmitteln zu essen, die reich an Vitamin C sind, um die Eisenaufnahme zu erhöhen.

Seien Sie sich auch Ihrer Kalzium-Ergänzung bewusst. Die britische Thalassämie-Gesellschaft sagt, dass Kalzium, das innerhalb von zwei Stunden nach einer Mahlzeit eingenommen wird, die Eisenaufnahme des Körpers verringern kann (Thalassämie ist ein Zustand, der durch eine unregelmäßige Hämoglobinproduktion im Körper gekennzeichnet ist). Wenn Sie sowohl Kalzium- als auch Eisenpräparate einnehmen – es sei denn, sie sind bereits zusammen in einem pränatalen Vitamin enthalten -, sollten Sie sie zu verschiedenen Tageszeiten getrennt einnehmen, so Koff.

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Marianne

Geschrieben von Marianne

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