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Ein Thunfischsteak braucht nur wenige Minuten in der Pfanne und bekommt mit dieser Marinade eine würzige, frische Note. Sojasauce bringt Salzigkeit, während Zitronen- und Orangensaft eine leichte Säure und Fruchtigkeit beisteuern. Knoblauch und Oregano runden das Aroma ab, ohne den Eigengeschmack des Fisches zu überdecken.
Bei etwa drei Zentimetern Dicke bleibt der Thunfisch nach kurzer Bratzeit innen saftig und rosa. Du kannst ihn nach Wunsch etwas länger garen, solltest die Zeit aber nur vorsichtig verlängern, damit das Filet nicht trocken wird. Dazu passen Kartoffeln, Reis oder ein knackiger Salat. Die Marinade ist schnell zusammengerührt, und während der Fisch darin zieht, bleibt genug Zeit für eine passende Beilage.
Warum kurze Bratzeit zählt
Thunfischsteaks sind relativ kompakte Stücke mit wenig Fett. Bei starker Hitze bräunt die Oberfläche schnell, während die Mitte bei kurzer Garzeit rosa und saftig bleiben kann. Wird der Fisch deutlich länger gebraten, verliert er rasch Feuchtigkeit und kann trocken sowie fest werden. Die passende Zeit hängt neben der Dicke auch von der Ausgangstemperatur und der Hitze der Pfanne ab. Sojasauce liefert bereits viel Salz, deshalb braucht die Marinade meist kein zusätzliches Salz. Zitrussaft ergänzt die würzige Sauce mit Säure, sollte aber nicht stundenlang einwirken, damit die Oberfläche des Fisches ihre angenehme Struktur behält.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Portionen: 1
- Vorbereitung: 25 Min.
- Garzeit: 3 Min.
- Gesamtzeit: 28 Min.
- Schwierigkeit: Einfach
Zutaten für 1 Portion
- 250 g Thunfischfilet
- 2 EL Olivenöl
- 4 EL Sojasauce
- 1 EL Zitronensaft
- 2 EL Orangensaft
- 1 EL getrockneter Oregano
- 1 EL Petersilie, gehackt oder als tiefgekühlte Kräutermischung
- 1 Zehe Knoblauch, gepresst
Zubereitung
- Fisch temperieren: Nimm das Thunfischfilet aus dem Kühlschrank und lass es während der Vorbereitung etwa 10 bis 15 Minuten stehen. Tupfe es bei Bedarf trocken.
- Marinade mischen: Verrühre Olivenöl, Sojasauce, Zitronensaft, Orangensaft, Oregano, Petersilie und Knoblauch in einer flachen Schale. Zusätzliches Salz ist nicht nötig, da die Sojasauce bereits salzig ist.
- Thunfisch marinieren: Lege das Filet für 20 Minuten in die Marinade und wende es nach etwa der Hälfte der Zeit. Die Oberfläche soll rundum benetzt sein.
- Pfanne erhitzen: Erhitze eine Gusseisenpfanne bei starker Hitze, bis sie deutlich heiß ist. Nimm den Fisch aus der Marinade und lass überschüssige Flüssigkeit kurz abtropfen.
- Filet scharf braten: Brate den Thunfisch ohne zusätzliches Öl bei starker Hitze etwa 1 Minute und 30 Sekunden pro Seite. Bei einem ungefähr 3 cm dicken Stück ist die Außenseite gebräunt und die Mitte noch rosa; für eine stärker gegarte Mitte verlängerst du jede Seite höchstens um 20 bis 30 Sekunden.
Nährwerte pro Portion
- Kalorien: ca. 400 kcal
- Eiweiß: 62 g
- Kohlenhydrate: 7 g
- davon Zucker: 4 g
- Fett: 13 g
- Ballaststoffe: 1 g
Geschätzt aus den Zutaten. Je nach Produkt und Portionsgröße weichen die Werte ab.
Tipps
- Schmecke Sojasaucen verschiedener Marken vorab ab. Wenn dir die Marinade zu salzig erscheint, rühre etwas Wasser ein.
- Für gleichmäßige Bräunung sollte das Filet vor dem Braten nicht tropfnass sein.
- Marinade, die rohen Fisch berührt hat, darfst du nur als Sauce verwenden, wenn du sie vollständig aufkochst.
- Übrig gebliebenen gegarten Thunfisch abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren und möglichst am nächsten Tag essen.
Häufige Fragen
Kann ich den Thunfisch länger marinieren?
Die angegebene Ziehzeit von 20 Minuten reicht für das Aroma. Längeres Marinieren ist wegen der Zitrussäfte nicht nötig und kann die Oberfläche verändern.
Kann ich statt frischer Petersilie tiefgekühlte Kräuter nehmen?
Ja, eine tiefgekühlte Kräutermischung passt ebenfalls. Verwende etwa einen Esslöffel und gib sie direkt in die Marinade.
Wie bewahre ich gegarten Thunfisch auf?
Lass ihn abkühlen, decke ihn luftdicht ab und stelle ihn in den Kühlschrank. Verbrauche ihn möglichst innerhalb eines Tages.
Was passt als Beilage zu dem Thunfisch?
Kartoffeln, Reis oder ein grüner Salat ergänzen die würzige Marinade gut. Für eine leichte Mahlzeit eignet sich besonders ein knackiger Salat.
