Ist Zucker wirklich so schlimm?

Zuletzt aktualisiert am 19. April 2024 von Marianne

Die Zuckerindustrie hält die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse, die eine Begrenzung des Verzehrs von Löffeln nahelegen, für Unsinn. Hier ist die Realität der Risiken.

Bei all den wechselnden und widersprüchlichen Ratschlägen ist es wirklich schwer zu wissen, was man essen soll. Aber so viel ist so vorhersehbar wie die Abneigung eines Kindes gegen Brokkoli: Wann immer neue Beweise dafür vorliegen, dass etwas, das wir lieben, schlecht für uns ist, kannst du darauf wetten, dass ein Industriekonzern die Forschung als Quatsch bezeichnet. Da haben wir es also wieder.

Eine umfangreiche Studie, die kürzlich in der Zeitschrift BMJ veröffentlicht wurde, bringt Zuckerzusatz mit 45 verschiedenen Gesundheitsschäden in Verbindung, die oft jahrelang schwelen, bevor die Symptome plötzlich an die Oberfläche kommen. Die Forscherinnen und Forscher empfehlen, den Verzehr von zugesetztem Zucker auf sechs Teelöffel pro Tag zu begrenzen und nur ein zuckergesüßtes Getränk pro Woche zu konsumieren – Vorschläge, die mit den schon vor langer Zeit von der Weltgesundheitsorganisation aufgestellten Richtlinien übereinstimmen.

Zum Vergleich…

Der durchschnittliche Deutsche nimmt täglich etwa 22 Teelöffel zugesetzten Zucker zu sich – rund 32 Kilogramm pro Jahr. Das meiste davon stammt aus gesüßten Getränken, Müsli, Desserts, Snacks und anderen stark verarbeiteten Lebensmitteln, aber auch aus scheinbar gesunden Dingen wie aromatisiertem Joghurt oder einer Reihe von überraschend gesüßten Milchalternativen.

Ich liebe ab und zu einen Donut am Nachmittag. Ich gebe dem Verlangen nach Eiscreme ein bisschen zu oft nach. Ich genieße häufig ein oder zwei Quadrate dunkler Schokolade. Ich werde also nicht predigen, dass man Zucker verbannen sollte. Nein, in dieser Geschichte geht es um Maßhalten und Übertreiben, um Wissenschaft und Industriemarketing, um gesunde Ernährung und bekannte Risiken, denen wir uns entweder hingeben oder entziehen können.

Fragen der Qualität

Bei der neuen Studie handelt es sich um eine Übersichtsarbeit, in der die Ergebnisse von 73 früheren Meta-Analysen, die wiederum 8.601 wissenschaftliche Veröffentlichungen analysiert hatten, in Scheiben geschnitten wurden. Solche übergreifenden Übersichten sind zwar keine Garantie für überzeugende Schlussfolgerungen, aber sie sind ein Rezept, mit dem Forscherinnen und Forscher weitere Erkenntnisse aus der bestehenden Forschung gewinnen können, wie eine 10000-Meter-Bewertung dessen, was es da draußen gibt, anstatt einen kurzsichtigen Blick auf eine Handvoll Studien oder einen einzelnen Ausreißer zu werfen.

Die Forscherinnen und Forscher bewerteten die Qualität der verschiedenen untersuchten Studien von hoch bis niedrig, um ihr Urteil zu untermauern. Ein Großteil der Belege wurde als von geringer bis mittlerer Qualität eingestuft. Zu den wichtigsten Schlussfolgerungen, die sich auf die als zuverlässig (wenn auch nicht perfekt) eingestuften Studien stützen, gehören:

Es wurden signifikante schädliche Zusammenhänge zwischen dem Zuckerkonsum und 18 endokrinen oder metabolischen Erkrankungen wie Diabetes, Gicht und Fettleibigkeit, 10 kardiovaskulären Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall, sieben Krebserkrankungen wie Brust-, Prostata- und Bauchspeicheldrüsenkrebs und 10 anderen Erkrankungen wie Asthma, Karies, Depression und Tod festgestellt.”

Courtney Gaine, Präsidentin und Geschäftsführerin der Sugar Association, wandte sich gegen mehrere Aspekte der Studie.

“Es handelt sich um eine Überprüfung vorhandener Erkenntnisse, und selbst eine gut durchgeführte systematische Überprüfung ist nur so gut wie die Studien, die eingegeben werden“, sagte Gaine gegenüber der Website FoodNavigator-USA. “Und es ist bekannt, dass die Literatur über Zuckerzusatz in Bezug auf Definitionen, Verzehrsmessungen und die Kontrolle von Energie und anderen Ernährungs- und Lebensstilvariablen erhebliche Schwankungen aufweist.”

Zucker mag als Ernährungsmüll bezeichnet werden, aber die Untersuchungen, die in die neue Studie eingeflossen sind, sind nicht gerade ein Haufen Müll.

Sicher, keine einzelne Studie beweist Ursache und Wirkung, und Studien haben oft sehr unterschiedliche Methoden und Ergebnisse. Das ist ja gerade das Schöne an der Wissenschaft, die Grundlage für mehr Verständnis und Konsens. Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler lieben es, sich gegenseitig zu widerlegen, also versuchen sie es immer wieder. Wenn die überwiegende Zahl der Beweise deutlich in eine Richtung weist, wie es bei den negativen Auswirkungen von zugesetztem Zucker auf die Gesundheit der Fall ist, dann kann ein vernünftiger Mensch auch ohne idealistische “Beweise” einige hilfreiche Annahmen und Schlussfolgerungen ziehen.

Marion Nestle, PhD, Autorin und emeritierte Professorin für Ernährung und öffentliche Gesundheit an der New York University, ist eine vernünftige Person, die sich mit dieser Art von Forschung auskennt. Sie sagte Folgendes über die neue Studie und die Reaktion der Industrie:

“Die Autoren geben zu, dass die Beweise nicht überzeugend sind“, schreibt Nestle in ihrem täglichen Newsletter. “Aber es gibt einfach so viel davon, und es wird nicht verschwinden. Wenn es um Zucker geht, ist weniger besser, leider.“

Ein weiteres Votum gegen Zucker kam heute von einer Gruppe von 10 Forschern, Ernährungswissenschaftlern und Ärzten, die 10 beliebte Diäten und Ernährungsmuster hinsichtlich ihrer Auswirkungen auf die Herzgesundheit bewertet haben. Die DASH- und die mediterrane Ernährungsweise führten die Liste an, gefolgt von vegetarischer und veganer Ernährung. Auf den letzten Plätzen: Paleo und Keto. Es gibt keine Überraschungen, aber die Experten betonten einen wichtigen Hinweis, der als einziger bei allen 10 Diäten enthalten war:

“Minimiere den Verzehr von Lebensmitteln und Getränken mit Zuckerzusatz”.

Das große, versteckte, echte Problem mit Zucker

Die meisten Menschen sitzen nicht herum und schlucken einen Teelöffel Zucker. Was ist also das wahre Problem?

Zugesetzter Zucker ist vielleicht nicht das größte Übel in unserer Ernährung, aber ein Kandidat auf dem Siegertreppchen ist er allemal. Zuckerzusatz ist eine Vorliebe, kein Bedürfnis. Wir können den Zucker, den unser Körper braucht, aus Obst, Gemüse und der Verdauung anderer Kohlenhydrate gewinnen, die der Körper langsam genug verarbeitet, um uns lange satt zu halten. Zugesetzter Zucker wird zu schnell vom Körper aufgenommen, was das Verdauungssystem überlastet und letztendlich zu einem Absturz des Blutzuckerspiegels führt, der einen ungesunden Hungerkreislauf in Gang setzt.

Unabhängig von den direkten negativen Auswirkungen ist zugesetzter Zucker ein deutlicher Hinweis auf das größere Problem, das hinter der schlechten Gesundheit der modernen westlichen Gesellschaft steckt: stark verarbeitete Lebensmittel.

Mehr als die Hälfte aller Kalorien, die in den USA und in Großbritannien, Deutschland etc. konsumiert werden, stammen aus stark verarbeiteten Lebensmitteln. Und ich verwende das Wort “Lebensmittel” sehr großzügig.

All diese Junkfood- und Non-Food-Produkte sind voll mit Zucker, Salz und einer verwirrenden Vielzahl von mehrsilbigen, unaussprechlichen Wörtern und Begriffen. Vielleicht steht das Wort “Zucker” nicht einmal auf dem Etikett. Zugesetzter Zucker kann unter etwa zwei Dutzend Namen versteckt sein, darunter Maissirup, Ahornsirup, Honig, Dextrose, Fruktose, Glukose, Saccharose, Maltose und Melasse.

Die Kombination aus dem Mist, der in verarbeiteten Lebensmitteln steckt, ist ausgesprochen tödlich und macht alarmierend süchtig, wie jüngste Untersuchungen zeigen.

Die Fettleibigkeitsrate ist in den letzten Jahrzehnten sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern sprunghaft angestiegen, und Fettleibigkeit ist ein Hauptrisikofaktor für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und andere chronische Krankheiten. Eine sitzende Lebensweise ist einer von vielen Faktoren, die dafür verantwortlich gemacht werden, aber stark verarbeitete Lebensmittel, einschließlich zuckerhaltiger Mahlzeiten, Snacks und Getränke, sind die Hauptschuldigen.

Wenn du glaubst, dass übermäßiger Zuckerkonsum nicht Teil unserer gesellschaftlichen Gesundheitsprobleme ist, steckst du deinen Kopf und deinen gesamten Magen-Darm-Trakt in ein riesiges Loch im Sand der Gesundheitsleugnung.

Ja, aber ich kaufe zuckerfreie Sachen!

Du denkst jetzt vielleicht: Stell doch einfach auf künstliche Süßstoffe um. Vom Konzept her keine schlechte Idee. Das Problem ist nur, dass die Lebensmittelindustrie dir weit voraus ist.

All die stark verarbeiteten Lebensmittel, nach denen wir so süchtig geworden sind, gibt es jetzt in “zuckerfreien” Varianten, die suggerieren, dass Gesundheit und Wohlbefinden in der Schachtel, Tüte oder Dose stecken. Das ist aber nicht der Fall.

Auch wenn kalorienfreie Zuckerersatzstoffe in Maßen genossen besser für dich sind als Zucker, gibt es immer mehr Hinweise darauf, dass einige von ihnen mit einem höheren Risiko für Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere Krankheiten verbunden sind. Es ist noch viel mehr Forschung über Zuckerersatzstoffe nötig, aber das eigentliche Problem ist, was sie enthalten – Junk Food und Getränke – und wie sie vermarktet werden.

Die meisten Lebensmittel, die diese Zuckerersatzstoffe enthalten, sind von vornherein ungesund, und der Ersatz des Zuckers verleiht dem Lebensmittel einen “Gesundheits-Heiligenschein” in dem Sinne, dass wir das Gefühl haben, das Essen sei gesünder, weil es “keinen Zuckerzusatz” hat”, sagte mir Liz Weinandy, RDN, Dozentin für medizinische Diätetik am Wexner Medical Center der Ohio State University.

Egal, was die Zuckerindustrie sagt, egal, welche Verlockungen die Hersteller auf verpackten Lebensmitteln anpreisen, das Ergebnis ist eindeutig: Wenn du dein Risiko für chronische Krankheiten senken und deine Chancen auf ein langes, gesundes Leben erhöhen willst, ist es ein kluger Anfang, Produkte mit Zuckerzusatz zu vermeiden oder zu reduzieren.

Wenn du der heimtückischen Masche der Lebensmittelindustrie, dir Müll zu verkaufen, den du nicht einmal einem Hund füttern würdest, einen Riegel vorschieben willst, lies die Etiketten. Noch besser ist es, wenn du das Glück hast, einen anständigen Lebensmittelladen zu haben – und das hat nicht jeder – eine Vielzahl von Lebensmitteln zu kaufen, die keine Etiketten haben. Mit Lebensmitteln, die nur aus einer Zutat bestehen, kannst du kaum etwas falsch machen.