Tryptophan – endlich einschlafen!

Zuletzt aktualisiert am 11. Oktober 2022 von Marianne

Seit ich denken kann, ist Einschlafen nicht so sehr mein Ding. Was wiederum am Denken selbst liegen dürfte. Denn mein Kopf rattert einfach immer zu.Über Jahre – wenn nicht Jahrzehnte – habe ich daher so einiges probiert.

Was ist Tryptophan überhaupt?
Komischer Name, ich weiß. Aber Tryptophan ist nicht anderes als eine Aminosäure. Eine essentielle noch dazu.
Daher heißt es eigentlich auch L-Tryptophan, aber das sagt niemand so. Es kommt in fast allen proteinreichen Nahrungsmitteln vor.
Interessanterweise spielt gerade Tryptophan auch eine entscheidende Rolle, wenn es darum geht, die biologische Wertigkeit bzw. den Chemical Score von Eiweißpulvern zu berechnen. Weil es meist nur in geringen Mengen vorkommt, verglichen zu den anderen Aminosäuren. Und somit den Flaschenhals darstellt. Das aber jetzt nur am Rande.

Und wozu ist das gut?
Jetzt wird es interessant! Denn wir alle sind auf Tryptophan angewiesen.
Und zwar ganz besonders, wenn es um unsere Stimmung, aber auch um unseren Schlaf geht.
Es stellt nämlich die Vorstufe, also den Baustein, für zwei wichtige Neurotransmitter (Hormone, Botenstoffe) im Gehirn dar: Serotonin und Melatonin.

Serotonin
Serotonin ist für unsere Laune von entscheidender Bedeutung. Es wird auch als „Glückshormon“ bezeichnet. Depressive zum Beispiel bekommen häufig Mittel, die den Serotoninspiegel im Gehirn oben halten. Ohne Serotonin gibt es nur Regentage und alles ist doof.

Melatonin
Melatonin dagegen, das sog. Schlafhormon, steuert unsere innere Uhr. Sobald es dunkel wird, produziert unser Körper immer mehr Melatonin. Wir werden müde. Wachen wir auf und nehmen helles Licht wahr, stoppt dies die Melatoninproduktion.

Kein Tryptophan, alles blöd
Damit sich unser Körper immer reichlich von diesen beiden Stoffen herstellen kann, braucht er nun Tryptophan. Den Baustoff. Bei Tag wird eher Serotonin daraus gebildet, bei Nacht eben Melatonin.

Wie helfen mir Tryptophan Kapseln und warum?
Zugegeben, jetzt kommen wir erst zum wirklich interessanten Teil. Aber Hintergrundwissen ist einfach wichtig.
Abends eingenommen hilft es mir in der Regel innerhalb von 25 – 45 Minuten dabei, einzuschlafen.
Dieser Effekt ist sogar sehr deutlich spürbar! Ich nehme es kurz vor dem Zubettgehen und verspüre dann bald ein leichtes „High-Gefühl“. Das liegt zunächst am Serotonin, welches kurzzeitig hochgeregelt wird. Was danach passiert bekommt man in der Regel kaum noch mit und gleitet allmählich ins Schlummerland.

Das Schöne: Wir führen hier nur einen Grundbaustein zu und keinen Holzhammer, wie beispielsweise Schlaftabletten. Der Körper nimmt sich also nur, was er braucht und baut daraus Serotonin und Melatonin.
Wieso haben wir überhaupt etwas davon, wenn wir Tryptophan von außen zuführen? Wir nehmen es doch ohnehin mit jedem proteinreichen Nahrungsmittel auf?!

Du kommst hier nicht rein!
Damit es im Gehirn wirken kann, muss Tryptophan durch die sogenannte Blut-Hirn-Schranke. Diese passt aber auf, dass nicht einfach alle Stoffe, die wir zuführen, einfach so ins Gehirn gelangen. Klingt auch nach keiner schlechten Idee. Tryptophan kommt da durchaus durch. Wäre da nicht …
… der Kampf gegen die BCAAs
Denn Tryptophan hat leider ein paar fiese Konkurrenten. Und die kennen wir hier alle: Es sind die BCAAs. Die sogenannten verzweigtkettigen Aminosäuren, nämlich Valin, Leucin und Isoleucin. Alle drei eigentlich auch mit dem „L-“ im Vornamen.
Nur am Rande: BCAAs nehmen Kraftsportler gerne vor dem Training. Und jetzt wissen wir auch, warum diese eher mit einem wachmachenden und energetisierenden Effekt in Verbindung gebracht werden – also das Gegenteil vom Tryptophan.
An der Blut-Hirn-Schranke gibt es nun ein Problem: Wenn Valin, Leucin oder Isoleucin in höherer Konzetration vorliegen, zieht Tryptophan den Kürzeren und kann somit nicht wirken. Genau diesen Fall haben wir, wenn wir etwas proteinreiches essen – zum Beispiel ein Stück Fleisch. Die einzelnen Aminosäuren können ihre spezifischen Wirkungen so nicht spürbar entfalten.

Immer alleine nehmen, gerne mit etwas Zucker
Damit es aber seine Wirkung spürbar entfalten kann, sollte Tryptophan also möglichst alleine eingenommen werden. Am besten direkt vorm Schlafengehen. Die letzte eiweißreiche Mahlzeit sollte mehrere Stunden in der Vergangenheit liegen.
Schnelle Kohlenhydrate wie Zucker oder Traubenzucker beschleunigen die Aufnahme außerdem noch einmal deutlich. Muss nicht sein vor dem Schlafen, aber wer es probieren möchte: Wenig reicht auch aus!
Klugscheisser Wissen: Hier findet sich der Hintergrund für das alte Hausmittel, das Oma immer empfohlen hat: „Nimm Milch mit Honig zum Einschlafen!“. In der Milch findet sich Tryptophan und der Zucker aus dem Honig beschleunigt die Aufnahme.
Vorteile von Tryptophan als (Ein-) Schlafmittel
Bei allem, das man in Kapseln einnimmt, kommt früher oder später der Einwand, dass das doch auch nicht natürlich sein kann. Ist doch auch ein „Medikament“? Oder??
Hier würde ich zu einem ganz klaren Jein tendieren!

Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure und kein Medikament! Das sollte zunächst klar sein. Wir nehmen es täglich mit der Nahrung zu uns.
Der Unterschied ist einfach nur, dass eine isolierte zusätzliche Gabe die ganz spezielle Wirkung dieser Aminosäure zum Vorschein bringt. Mir hilft sie extrem gut, einzuschlafen. Fast immer.
Auch sagt man oft, durch Schlaftabletten habe man keinen natürlichen, gesunden Schlaf. Das stimmt wohl. Doch auch hier: Tryptophan ist anders! Es macht nichts anderes, als beim natürlichen Einschlafvorgang zu unterstützen, in dem es die dafür nötigen Bausteine zur Verfügung stellt.
Der Trick ist, dass durch eine höhere externe Tryptophan-Gabe die Synthese von Serotonin bzw. Melatonin ein wenig angestoßen wird. Ein kleiner Schubs sozusagen. Daher auch das kurzzeitige High-Gefühl, auch Serotonin-Flash genannt.
Das „jein“ weiter oben aber deshalb, weil man höhere Konzentrationen wie durch Kapseln natürlich nicht durch Nahrung normalerweise zu sich nimmt. Es gilt aber als absolut sicher und Überdosierungen sind praktisch nicht wirklich möglich. In der Wikipedia findet man bestimmte Krankheitsfälle aus den 80ern („Tryptophan Skandal“), die damals mit einem verunreinigten Rohstoff aus Japan zu tun hatten. Meines Wissens ist so etwas seit damals nie wieder vorgekommen und heute wird Tryptophan in aller Regel auch anders hergestellt als damals.

Auf die Dosis kommt es an
Der Effekt wird interessanterweise ab einer gewissen Dosis überhaupt nicht mehr stärker, sondern es regelt sich selbst.
Ich selber habe von 500 mg bis hin zu 5, 6 oder 7 Gramm praktisch schon alles ausprobiert. Ohne irgend welche negativen Folgen. Irgendwann bringt es nur einfach keinen Zusatznutzen mehr.
Mein Tipp zur Dosierung: Einfach herantasten! Nicht, weil sonst etwas Negatives passieren würde. Aber warum 2 g nehmen, wenn eines auch gereicht hätte. Meiner Erfahrung nach bringen 500 mg (= meist eine Kapsel) recht wenig und sind auch kaum spürbar. Aber da ist jeder anders. Kann reichen, muss aber nicht. Es kommt auch darauf an, wie „aufgedreht“ man vor dem Schlafengehen noch ist. Ich kenne Leute, die spüren auch bei 2 g noch nichts. Jeder Körper ist anders.
Ich fahre meist mit 1 – 1.5 g sehr gut und das seit vielen Jahren. Eine Gewöhnung gab es also nie. Nur in Ausnahmefällen und ganz schlaflosen Nächten brauche ich mal mehr. Das kann in seltenen Einzelfällen dann bis 3 – 4 g hochgehen.

Du wachst nachts oft auf? Auch hier hilft Tryptophan!
Das ist der Profi Trick: Wer nachts desöfteren aufwacht und nicht mehr einschlafen kann, darf gerne zur Kapsel Tryptophan greifen! Ich schlafe innerhalb von kurzer Zeit wieder ein.
Hier reichen in der Regel auch schon 500 mg und es wirkt schneller, weil der Magen nun leer ist und keine anderen Aminosäuren um die Aufnahme konkurrieren.
Der Vorteil: Anders als bei „chemischen Schlaftabletten“ ist man dadurch am nächsten Morgen nicht platt oder neben der Spur. Solange man mindestens noch einen ordentlichen Schlafzyklus (= ca. 90 Minuten) bis zum Aufstehen schafft, spricht meiner Meinung nach überhaupt nichts dagegen. Im Gegenteil.
Und am Tag eingenommen? Schlafe ich dann ein?
Definitiv: Nein!
Nimmst du tagsüber Tryptophan, wirst du nicht davon einschlafen. Wir erinnern uns: Tag = Serotonin, Nacht = Melatonin. Dein Körper wird es vielleicht für die Serotininherstellung heranziehen.
Man könnte daher sagen, als ganz mildes Antidepressivum wäre Tryptophan durchaus einen Versuch wert.
Zusammenfassung
Das waren wirklich viele Infos. Ich fasse daher in aller Kürze nochmal die wichtigsten Punkte zu Tryptophan zusammen: