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Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Übungen, bei denen nur Ihr Körpergewicht als Widerstand dient, sind eine hervorragende Möglichkeit, Ihre funktionelle Kraft und Kraftausdauer zu verbessern. Außerdem sind sie eine gute Alternative, wenn Sie eine Zeit lang keine Gewichte zur Verfügung haben. Zum Beispiel, wenn Sie im Urlaub sind. Oder während einer Coronakrise. Wir listen für Sie zehn der besten Übungen ohne Hilfsmittel auf, die zusammen ein besonders effektives und schnelles All-in-One-Training ergeben.

  1. Kniebeuge

Das Hocken oder Kniebeugen ist eine der natürlichsten Bewegungen. Eigentlich ist es nicht mehr und nicht weniger als sich hinzusetzen und wieder aufzustehen. Die Kniebeuge trainiert Ihren gesamten Unterkörper – Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Oberschenkelmuskeln. Durch das Hocken trainieren Sie auch Ihre Bauchmuskeln, die den unteren Rücken stabilisieren.

Ausführung
Stehen Sie mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit und mit den Zehen nach außen zeigend. Beugen Sie sich nun durch Knie und Hüften. Halten Sie Ihren Rücken gerade und bewegen Sie Ihre Knie in die gleiche Richtung wie Ihre Zehen. Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke, zumindest bis die Rückseite Ihres Beins parallel zum Boden ist. Lassen Sie Ihre Ferse auf dem Boden und kommen Sie wieder hoch, indem Sie Knie und Hüften strecken. Während Sie sich bewegen, können Sie Ihre Arme am Körper entlang halten oder, um das Gleichgewicht zu halten, sich direkt vor Ihnen strecken.

Variationen
Sie können auch in der Hocke eine Pause machen. Dadurch wird die Kniebeuge durch Ausschalten des Streckreflexes schwerer. Sie können auch einen Sprung in einer Bewegung machen, die sogenannte “Sprung-Hocke”. Dies wird Ihre Explosivität trainieren.

Machen Sie drei Sätze mit zwanzig Wiederholungen.

  1. Push-up

Mit der Kniebeuge trainieren Sie Ihren gesamten Unterkörper, der Liegestütz oder “Push-up” spricht fast jeden Muskel Ihres Oberkörpers an – Brust, Rücken, Schultern, Arme, Ihre Bauchmuskeln und sogar Ihren Quadrizeps (Oberschenkel).

Umsetzung
Ein Standard-Push-up beginnt mit gestreckten Armen, die Sie etwas breiter als die Schulterbreite auf den Boden legen. Beugen Sie nun Ihre Ellbogen und Ihre Tasche zum Boden. Halten Sie Ihren ganzen Körper in einer geraden Linie. Taschen, bis Ihre Brust und Ihre Hüften den Boden kaum noch berühren, und schieben Sie sich nun nach oben, bis Ihre Arme wieder gestreckt sind.

Es gibt einige Dinge, auf die Sie achten müssen, damit die Übung wirklich effektiv ist! Ein wichtiger Aspekt dabei ist die Stellung Ihrer Ellenbogen. Achten Sie darauf, dass sie in einem Winkel von etwa 45 Grad zu Ihrem Oberkörper stehen. Von oben bilden Sie sozusagen einen Pfeil.

Variationen
Es gibt zahlreiche alternative Versionen, um den Liegestütz leichter (für Anfänger) oder schwerer zu machen.

Machen Sie drei Sätze mit zwanzig Wiederholungen.

  1. Brücke

Die Brücke, auch “Hüftheben” genannt (nicht zu verwechseln mit Hüftbeugen), ist eine ausgezeichnete Übung zur Stärkung der Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Oberschenkelinnenseiten. Sie stärken auch Ihre Bauchmuskeln und den unteren Rücken.

Ausführung
Man beginnt die Brücke mit dem Kopf und dem Rücken auf dem Boden, die Beine angewinkelt und die Arme an der Seite. Nun schieben Sie Ihre Hüften so weit wie möglich nach oben, so dass nur Ihre Schulterblätter und Fußsohlen Kontakt zum Boden haben.

Variationen
Sie können die Übung schwerer machen, indem Sie sie mit einem gestreckten Bein durchführen. Sie erleichtern die Übung, indem Sie ein Kissen unter das Gesäß legen.

Machen Sie drei Sätze mit zehn Wiederholungen. Führen Sie die schwerere Version aus? Führen Sie dann fünf Wiederholungen pro Seite durch.

  1. Ausfallschritt

Ausfallschritt oder “Aussteigen” ist eine weitere großartige Übung für den Unterkörper und ist für die meisten Menschen auch ohne Gewichte schwer genug. Es trainiert hauptsächlich Ihren Quadrizeps, aber auch Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen. Es ist auch eine gute Balanceübung.

Ausführung
Beginnen Sie den Ausfallschritt aufrecht mit den Händen in der Seite. Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorn und beugen Sie sich nun durch Knie und Hüfte, wobei Sie das Knie vom linken Bein auf den Boden bringen. Achten Sie darauf, dass das Knie Ihres vorderen (rechten) Beins nicht über Ihre Zehen hinausragt. Bringen Sie nun Ihr rechtes Bein wieder neben Ihr linkes Bein. Machen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wiederholen Sie die Übungen für Ihr linkes Bein.

Variationen
Sie können auch Ausfallschritte ausführen, so genannte “Walking Lunges”. Hier bringt man das rechte Bein nicht in die Ausgangsposition zurück, sondern man zieht das linke zum rechten Bein und tritt dann mit dem linken Bein aus.

Eine einfachere Variante des Ausfalls ist die geteilte Kniebeuge, bei der man nicht aussteigt, sondern mit einem Bein vor dem anderen Bein beginnt und sich dann durch die Knie beugt.

Führen Sie drei Sätze von zehn Wiederholungen pro Bein oder drei Sätze von zwanzig Geh-Lungenmuskeln durch.

  1. RKC-Regal

Das vordere Regal ist eine großartige Möglichkeit, Ihre gesamte Taille zu stärken. Es handelt sich um eine isometrische Übung, d.h. eine Übung, bei der sich der Muskel zusammenzieht, aber ohne Bewegung eines Gelenks. Es besteht eine statische Spannung im Muskel.

Ausführung
Die effektivste Art der Beplankung ist das sogenannte RKC-Regal. Dieses unterscheidet sich in zweierlei Hinsicht vom normalen Frontregal:

  1. Man legt die Arme etwas weiter nach vorne, so dass die Ellbogen fast gerade unter den Augen liegen.
  2. Heben Sie Ihren Körper an, indem Sie Ihr Becken nach hinten kippen (die hintere Beckenhebeposition – siehe Video). Das bedeutet, dass Sie gleichzeitig Ihre Gesäßmuskeln, Ihren Quadrizeps und Ihre Bauchmuskeln anspannen müssen.

Mit einem guten RKC-Brett setzen Sie Ihren ganzen Körper nur 8-10 Sekunden lang unter Spannung. Das RKC-Regal ist also nicht nur effektiver, sondern auch effizienter (und weniger langweilig) als das oft endlose traditionelle Regal.

  1. Pull-up

Okay, für diese Übung brauchen Sie neben Ihrem Körpergewicht noch etwas anderes, nämlich eine (stabil befestigte) Stange, oder etwas anderes, mit dem Sie sich sicher hochziehen können. Wenn Sie draußen sind: Schauen Sie sich in Ihrer Umgebung gut um! Wenn Sie möchten, können Sie eine Zugstange kaufen, die Sie sicher an einem Türpfosten befestigen können. Diese sind online verfügbar.

Der Klimmzug greift hauptsächlich den Latissimus dorsi, den breiten Rückenmuskel, an – viel gezielter als der Klimmzug. Es trainiert auch den Bizeps, die Schultern und sogar den Brustkorb.

Das “Problem” beim Klimmzug ist, im Gegensatz z.B. zum Liegestütz, dass 100 % Ihres Körpergewichts als Widerstand wirken. Wenn Sie 85 kg wiegen, ist das das Gewicht, das Sie heben müssen. Es ist eine kompromisslose Übung.

Ausführung
Greifen Sie eine Stange mit einem ausgeprägten Griff oder Obergriff (Handflächen von Ihnen entfernt) und greifen und ziehen Sie sie hoch, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Senken Sie nun Ihren Körper kontrolliert ab, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Wiederholen Sie.

Variationen
Statt herkömmlicher Klimmzüge können Sie auch so genannte Kipp-Klimmzüge machen, bei denen Sie aus der hängenden Bewegung nach vorne schwingen und den Schwung des “Rückschwungs” nutzen, um sich selbst hochzuziehen.

Natürlich können Sie sich auch von einem Trainingspartner unterstützen lassen, der Sie an der Hüfte fasst und Ihnen hilft, die Übung zu erleichtern.

Klimmzüge sind in der Tat eine Variante der regulären Klimmzüge, die mit einem außerhäuslichen, schmaleren Griff ausgeführt werden.

Diejenigen, die relativ leicht mehr als zehn Klimmzüge machen können, können die Übung schwerer machen, indem sie ein Gewicht zwischen ihre Füße oder Knöchel klemmen.

Machen Sie drei Sätze mit zehn Wiederholungen.

  1. Burpee

Das Burpee ist eine Ganzkörperübung, die Ihre Taille (Bauchmuskeln, Muskeln im unteren Rückenbereich) stärkt und Ihre Kondition verbessert. Wahrscheinlich haben Sie die Übung in einem Film der amerikanischen Armee oder das Training einer amerikanischen Fußballmannschaft gesehen.

Ausführung
Als zusammengesetzte oder komplexe Übung ist der Burpee eine Abfolge von mehr oder weniger bekannten Bewegungen. Sie beginnen die Übung im Stehen. Dann beugen Sie die Knie (“Kniebeuge”) und legen Sie die Hände flach auf den Boden. Jetzt “kicken” Sie Ihre Beine nach hinten, so dass Sie sich sozusagen in einer Liegestützposition befinden. Bringen Sie nun Ihre Füße wieder in die Hocke und lassen Sie Ihre Hände auf dem Boden. Gehen Sie nun wieder auf die Ausgangsposition zurück.

Variationen
In der fortgeschrittenen Variante führen Sie nach dem Rückwärtstreten in die Liegestützposition tatsächlich einen Liegestütz aus und beenden die Übung mit einem Sprung aus der Hocke (“Sprunghocke”). Sie können die Übung auch mit einer schnelleren Ausgabe intensivieren.

Als Herz-Kreislauf-Übung macht es wenig Sinn Wiederholungen zu zählen. Es ist besser, die Übung zeitlich zu planen und z.B. in ein oder zwei Minuten so viele Burpee wie möglich zu machen. 30 s ruhen und 4-6 Mal wiederholen.

  1. Springende Jacke

Die Sprungjacke ist eine kardiovaskuläre und pliometrische Übung. Kurz gesagt, Sie erhöhen Ihre Explosivität, steigern Ihre Geschwindigkeit und verbessern Ihre Kondition. Die Chance, dass Sie diese Übung in einem Film der amerikanischen Armee gesehen haben, ist noch größer.

Ausführung
Eine Sprungjacke ist eigentlich nichts anderes als eine Sprungbewegung, bei der man Arme und Beine zur Seite ausschwingen lässt. Genauer gesagt, man springt von einer engen Position in eine weite Position, während man gleichzeitig die Arme über dem Kopf schwingt. Klatschen ist erlaubt, als kleiner Applaus für sich selbst.

Variationen
Nicht wirklich eine Variation, aber Sie können Sprungjacken leichter oder schwerer machen, indem Sie sie langsamer bzw. schneller laufen lassen.

Machen Sie so viele Hampelmänner wie möglich in ein oder zwei Minuten. 30 s ruhen lassen und 4-6 Mal wiederholen.

  1. Bergsteiger

Bergsteiger sind eine großartige Möglichkeit, an Ihrer Fitness zu arbeiten und gleichzeitig Ihre Taille zu stärken. Wenn Sie einen Bruder haben, der an Sit-ups und Crunches gestorben ist, und nach einer dynamischen Methode suchen, um Ihre Bauchmuskeln und Ihren unteren Rücken zu stärken, ist dies die richtige Übung für Sie.

Ausführung
Sie beginnen die Übung aus einer Liegestützposition mit einem Bein nach vorne und dem Knie dieses Beins unter der Brust. Wie ein Sprinter, der bereit für den Start ist. Ändern Sie nun kontinuierlich die Position Ihres linken und rechten Beins. Mit anderen Worten, bringen Sie Ihr vorderes Bein nach hinten und gleichzeitig Ihr hinteres Bein nach vorne. Als ob Sie – wiederum bezogen auf den Sprinter – ständig Ihre Ausgangsposition ändern würden.

Variationen
Die einzige Möglichkeit, bei Bergsteigern zu variieren, ist eine langsamere oder schnellere Ausführung, um die Übung leichter oder schwerer zu machen.

Machen Sie so viele Bergsteiger wie möglich in ein oder zwei Minuten. 30 s ruhen und 4-6 Mal wiederholen.

  1. Einbeiniger Deadlift

Eine einbeinige Hebebühne ist eine Geldstrafe und eigentlich die einzige Möglichkeit, die konventionelle Hebebühne nur mit dem eigenen Körpergewicht zu imitieren. Diese Variante ist eine ausgezeichnete Übung für Kniesehnen, Gesäß und unteren Rücken und hilft Ihnen auch, Ihr Gleichgewicht zu verbessern.

Ausführung
Stellen Sie sich gerade hin und bringen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, während Sie das rechte Bein nach hinten schwingen. Halten Sie Ihr Standbein gestreckt. Berühren Sie den Boden mit den Fingerspitzen beider Hände. Ihr Oberkörper und Ihr rechtes Bein sind jetzt ausgerichtet, fast parallel zum Boden. Stehen Sie jetzt gerade auf und wiederholen Sie die Übung für Ihr linkes Bein.

Machen Sie drei Sätze von zwanzig Wiederholungen (zehn Wiederholungen pro Bein).

Weitere Übungen

Brauchen Sie mehr Übungsinspiration? Die YouTube-Stars Scott Herman, Jeff Nippard und Jeff Cavaliere haben alle ein Video mit den notwendigen Vorschlägen für ein Training zu Hause ohne Trainingsmaterial zusammengestellt. Und so können Sie die Coronakrise immer noch gut überstehen.

Training

was ist los jeff cavaliere athleanx.com setzen ... ▼

was ist los jeff cavaliere

athleanx.com setzen wir unsere perfekte

Trainingsserie heute hier

diesmal das perfekte Heimtraining und

ich muss sagen, dass dieser definitiv von

die Nachfrage der Bevölkerung ist eigentlich aus

Notwendigkeit, wie Sie sehen, waren viele von uns

vom jüngsten Coronavirus betroffen

Pandemie und wir dürfen nur

Trainings, aus denen wir nicht einmal herauskommen dürfen

unsere eigenen Häuser sind wir sicher nicht

in der Turnhalle erlaubt, was wir gut machen können

wir müssen die Gewinne nicht durch die

am Wegesrand in der Tat Jungs I

wollte sichergehen, dass ich etwas

gemeinsam für Sie, die Sie nutzen können, um

weiterhin die Gewinne halten und ich

dieses Heimtraining zusammenstellen, das

tatsächlich die erforderliche Null-Ausrüstung

Sie werden das schaffen, nein

egal, auf welchem Niveau Sie sich befinden

Ich schließe eigentlich sowohl einen Anfänger

Version und eine fortgeschrittenere Version und

Ich gebe Ihnen nicht nur eine einzige

Training Ich gebe Ihnen eine vollständige

ein Körpertrainingsschema, das Ihnen sagt

was genau zu tun ist, solange es

dass Sie eigentlich nicht

in der Lage, in die Turnhalle zu kommen, so mit

Abgesehen davon habe ich einige Regeln, die ich

sich hier niederlegen müssen, um zu erklären, wie

Sie werden das in Ordnung bringen, so wie ich

erwähnt, ist dieses ganze Training eigentlich

wird aus zwei Teilen bestehen

separates Training Training a und Workout

B werden Sie beide aufführen und

werden Sie sie in einer gestaffelten

Mode, also werden Sie drei

Zeiten pro Woche Gesamtkörper Montag Mittwoch

und Freitag und Woche eins werden Sie

eine am Montag ausgearbeitete und

Der Freitag mit Training ist vorgesehen für

Am Mittwoch und in der zweiten Woche werden Sie

Das Training beginnt am Montag und

wird am Freitag mit Training a wiederholt

wird am Mittwoch eingeplant

Sie wechseln also im Grunde genommen Ihre

Ausarbeitungen und die Übertragung dieser für als

solange Sie das gesamte Programm von

hier wollen Sie sicherstellen, dass seit

wir gehen als Ganzes, was wir nicht sind

notwendigerweise auf einen einzelnen Muskel konzentriert

Gruppe, sondern dass wir alle

Hauptfunktionen und in diesem Fall hier

haben sechs wichtige Dinge, die wir versuchen

aber in jedem einzelnen Training zu treffen

die folgenden und wir sind das, was wir

einen vorderen Kettenunterkörper haben

eine Gruppierung, die eigentlich gedrungen sein wird

Voreingenommenheit beim ersten Mal durch aber dann

werden wir tatsächlich in den oberen

Körper für eine obere Schubkombination wir

gehen Sie dann zurück in den Unterkörper und

dafür gibt es einen Grund, den ich erklären werde

in einer Sekunde werden wir uns nun auf

die hintere Kette und wir werden

die

von hier aus gehen wir zurück zu

den Oberkörper, um einen Pull-Schaltkreis auszuführen und

dann schließen wir mit einer AB-Schaltung ab

und eine Signal-Korrekturübung

weil wir die Korrekturen nie verlassen

aus athlean-x heraus und das wird

dasselbe, egal ob Sie im Training a oder

B ausgearbeitet, aber die Übungen gehen

sich vollständig zu verändern und wieder I

erwähnt, dass es anders sein wird

Übungen für diejenigen unter Ihnen, die

Ich tue dies auf verschiedenen Ebenen.

alle diese den letzten Punkt aufzunehmen

Ich werde machen, dass es null

Ruhe, die an irgendeinem Punkt in diesem

Training und das ist der Grund, warum wir

nach oben oder unten taumeln und nicht nur das

wir werden Sie eigentlich nicht benötigen

zwischen den Übungen der

individuelle Kombinationen, die Sie

jede einzelne von ihnen ausführen

übt einzeln eine Minute lang, wenn

Sie können es nicht die ganze Minute lang tun

das ist in Ordnung, Sie können einfach aufhören, sich auszuruhen

Pause wieder in die Handlung einsteigen

und versuchen, den Rest der

Minute idealerweise dann, wenn Sie stärker werden bei

dies und besser werden Sie in der Lage sein

die gesamte Minute für jede

Einzelübung die Übungen sind

so gestaffelt und strukturiert

dass es Ihnen erlauben sollte, weiterhin

leisten, auch wenn Sie müde sind von

die Übungen davor, das ist eine der

die besten Möglichkeiten, wie man Körper trainieren könnte

Gewicht, wenn Sie erkennen, dass wegen

die Art und Weise, wie Sie mechanisch Ihre

Übungen, die Sie weiterhin durchführen können

gibt Ihnen die Möglichkeit, tatsächlich zu trainieren

bis zu einem Punkt fortschreitender Überlastung, an dem

andere würden an einem einzigen Punkt auf einer

einzelne Übung das ist, wo ich denke

die Kraft dieses Trainings kommt so

abgesehen davon, Leute, gibt es eine Menge zu

hier abdecken Ich möchte sicherstellen, dass ich

jedes einzelne dieser Workouts für

Sie und jede Übung, also lassen Sie es krachen

ab hier Training ein in Ordnung so Training

acht besteht hier aus diesen sechs

Hauptgruppierungen wie ich erwähnt habe und

machen Sie sich keine Sorgen darüber, dass Sie sich merken müssen

sie oder die einzelnen Übungen, die ich

Ich werde für Sie tun, was ich immer tue.

sie alle zusammensetzen und legen

ein Workout-Format für Sie auf der

Ende dieses Videos, aber schauen wir mal nach

gleich hier bei der ersten Kombination es

war diese vordere Kettenkniebeuge fokussiert

unterer Körperkreislauf beginnend mit

diese Übung

es ist die alternierende Einbein-Box

Kniebeuge jetzt schauen Sie, ob Sie bei einer mehr

fortgeschrittenes Niveau, das Sie ausführen werden

dies aus einer unteren Box, wenn Sie Folgendes tun müssen

dies bei einem eher fortgeschrittenen oder Anfänger

Ebene können Sie die Box jetzt einfach anheben

Auch dieser Kasten kann alles sein, was er sein könnte.

ein Bett sein es könnte eine Couch sein jede Oberfläche

dass Sie sich auf uns einlassen können

Hier geht es weiter zu etwas namens

anderthalb Bottom-Double Squat

und wir sprachen in anderen Videos über die

Nutzen der Arbeit in diesem unteren Bereich

der Kniebeuge in dieser Parallele zu unten

Parallele Reichweite zur Stärkung dieser

Anteil, der oft der schwächste ist

Bereich des besetzten Hauses können wir das hier tun

wieder unabhängig davon, auf welcher Ebene wir uns befinden

wir nehmen das noch einmal für die ganze Minute

wenn Sie eine Ruhepause einlegen müssen, können Sie

dass wir dann von hier aus reingehen und

diesen Rundkurs beenden, den Ihre Beine

wird wahrscheinlich ziemlich erschrocken sein über diese

mit einer einfachen Sprung-Kniebeuge zeigen und wieder

Das kann an diesem Punkt ziemlich anstrengend sein.

mit anderen Körpergewichtstrainings, wenn Sie

hatte gerade bei der ersten Übung aufgehört

oder selbst wenn Sie versuchen würden, das durch

sich selbst zum Scheitern bringen, könnten Sie es tun

für einen wirklich langen Zeitraum, aber

wenn man sie so zusammenschichtet

die kumulative Müdigkeit wird etwas

die in der Lage ist, fortschrittlich zu sein und

überlastet und das ist der Punkt, an dem die wirkliche

Nutzen daraus zieht, nachdem diese

Übungen wieder gibt es keine Ruhe in

zwischen ihnen gehen wir direkt in die nächste

Gruppierung und in diesem Fall ist es unsere obere

die Fledermaus ausstoßen und auslaufen lassen, hier fangen wir an

mit einem Handstand push up shoulder

dominierte eine sehr schwierige Übung, die

Wenn Sie das nicht können, dann

machen Sie einfach so etwas wie das

Macht wegschieben es funktioniert immer noch die

Schultern

es erfordert nicht so viel von Ihrem eigenen

Körpergewicht, das Sie von der

Boden, aber es wird immer noch die

erledigte Arbeit gehen Sie von hier aus weiter in die

nächste Übung, die ein Rotationsschub ist

ein bisschen mehr auf die Brust gerichtet und

mit der von mir erwähnten Rotation

bevor Sie dieses kleine zusätzliche

relative Adduktion an der Brust zu

wirklich versuchen, die Brust so gut wie möglich zu treffen

können wir möglicherweise wieder erkennen, dass wir

eine begrenzte Anzahl von Übungen haben, die

die wir verwenden, da wir die

den ganzen Körper und wieder, wenn Sie nicht

dies können Sie einfach zu Ihrer

Knie und führen dieselbe Bewegung aus wie Sie

erhalten die gleichen Leistungen zu einem leicht

einfacheres Niveau und dann packen Sie es ein

hier mit einer Trizeps-Übung diese

genannt der Cobra-Push-Up und was wir sind

zwischen Training a und B machen wird, ist

gerade die verschiedenen Positionen der

langen Kopf des Trizeps würde dieser

tatsächlich den langen Kopf der

Trizeps und es ist mehr zusammengezogen

Position, weil Sie diesen Ellenbogen haben

gestreckt mit dem Arm näher an

Ihr Körper in die Verlängerung oder in die Nähe der Verlängerung

hinter Ihrem Körper gehen wir nun zurück zur

Unterkörper und in diesem Fall jetzt Person

hier alternierender Fersenauftritt genannt

hocken Sie sich hin, dieser hier ist eine hintere Kette

konzentrierte Übung nur durch Vorbeugen

verlagern Sie einen großen Teil des Fokus auf die

die Gesäßmuskeln zur Durchführung der Übung und

Sie versuchen einfach, den Ball nach unten zu schlagen.

beide Hände an den Außenseiten der Fersen

und bei einem Anfänger wieder hochkommen

Niveau, wenn Sie ein bisschen mehr brauchen

Unterstützung oder auch nur ein wenig

eine Gleichgewichtshilfe, die Sie tun könnten

Kickstandvariante, wo Sie gerade

ein Fuß da draußen, der vielleicht ungefähr

10 bis 15 Prozent Ihres Körpergewichts

von hier aus gehen wir weiter zum alternierenden

Sprint oder Mittagessen wieder durch einfaches Anlehnen

vorwärts drehen wir einen regelmäßigen Ausfallschritt, der

Vierfachdominanz in etwas, das mehr ist

hintere Ketten glute dominant Sie

abwechselnd vor und zurück beide Ebenen von

Natürlich werden wir dazu in der Lage sein, und dann

wir schließen es hier mit einem Finale ab

die Clio-Sprinter-Longe trainieren, damit wir

hier und jetzt die gleiche Position einnehmen wir

wirklich ausbrennen wollen und wir sehen, ob

Wir können explosiver sein, wenn wir uns auf die

Hier werden Ihre Gesäßmuskeln maximal geschliffen

wieder das Anfängerniveau engagiert, wenn Sie

müssen, können Sie diesen Wechsel einfach vornehmen

auf einer viel höheren Höhe, also kommen Sie hoch

ein wenig aus dem Ausfallschritt und dann

machen wir den Wechsel, gehen wir zurück zum oberen

Körper wieder, diesmal oberer Zug und in

In diesem Fall fangen wir mit dem Klimmzug an.

die klassische Zugübung und nochmals alle

die Sie hier haben müssen, ist eine einzige

Klimmzugstange in Ihrem Haus, um in der Lage zu sein

Erledigen Sie dies

wenn Klimmzüge zu herausfordernd für Sie sind

obwohl Sie stattdessen diese Übung durchführen können

das nennt man einen sitzenden Klimmzug und alle

Sie müssen nur Ihre Beine in die richtige Position bringen.

wie Sie mich hier sehen und lehnen Sie sich zurück und

Ich habe nur buchstäblich einen einzigen Dübel

oder Besenstiel über die Spitze von entweder

wieder zwei Sofas oder zwei Stühle gibt es

ein ganzes Training und es gibt keine Ausreden

von hier aus gehen wir weiter zur nächsten den menschlichen Pullover wieder ausüben

ist eine harte Übung, dies ist für die mehr

fortgeschrittenen Menschen, die dies tun, sieht es nach einer

ein bisschen wie der Bruce-Lee-Drache

Flagge, wie Sie hier sehen, aber die Idee ist

schauen Sie sich die Lats an, die hier die Arbeit machen

tatsächlich versucht, meinen Körper hochzuziehen, nicht

indem ich meine Knie in Richtung meiner Brust bewege, aber

indem ich meine Arme in eine unbewegliche

Einspruch einlegen, also woran auch immer Sie sich festhalten

die Unterseite der Couch die Unterseite eines

betten Sie, was immer es ist, was Sie zu ziehen versuchen

so weit wie möglich runter, und das wird

Bringen Sie Ihren Körper tatsächlich dazu, sich zu erheben, also tun Sie es nicht

Betrachten Sie es als Versuch, an den Bauchmuskeln zu ziehen

nach oben, aber mehr die Arme nach unten ziehen wie

einen Pullover

wenn Sie das nicht können, das Körpergewicht

Äquivalent dazu ist dieses Gleiten

Pulldown und Sie können sehen, dass ich auf einem

Gleitfläche ein Hartholzboden eine Fliese

Stockwerk und ich versuche nur, meine

Körper nach oben zurückführen und ihm erlauben

Ausdriften, um die Strecke in den Lats zu schaffen

und ziehen uns zurück und dann beenden wir mit

die Übung hier die umgekehrte

sich wieder zu dem gleichen Zeug zurückrollen, das

Ich habe es bereits erwähnt, und die Idee dabei ist

nicht nur mit dem Rücken zu ziehen, sondern

tatsächlich versuchen, so zu ziehen, als ob Sie

den Körper an die Stange zu rollen, um

den Bizeps, den wir am Ende haben, wirklich beschäftigen

mit unseren letzten beiden Kombinationen hier die

von denen die erste eine Kernschaltung ist und die

Übung, die wir hier wählen, beginnen bei einer

Untere Bauchmuskulatur Üben Sie diese umgekehrt

Korkenzieher können Sie hier sehen, dass wir

nicht nur das Engagement in der

Laurel ABS

wir bekommen auch ein bisschen

Rotation von unten nach oben, um die Schrägen zu erhalten

auch wir gehen zur nächsten Übung über

und das ist der Knieschlitten der Schwarzen Witwe

Wir nennen dies hier also eine Mittelklasse

Übung I Fahre mein Knie in Richtung meiner

Ellbogen Ich schiebe ihn hoch, um ein wenig

mehr Beugung durch die Wirbelsäule die fokale

der Punkt der Beugung geschieht wie

des mittleren Rückens, um sowohl die oberen als auch die

untere Bauchmuskeln und dann packen wir es endlich ein

mit unserem Levitations-Crunch hier das Ziel

ist nur, Ihr Skapulier in Ihrer

Schulterblätter vom Boden abzuheben, um nicht

rollen Sie sie zu den Knien hin auf

sondern sie buchstäblich einfach abheben

den Boden, als ob Sie versuchen

sie schweben lassen und dann die Korrektur als

Ich erwähnte, dass ich immer einen Platz in

die athlean-x Trainingsprogramme und dann

diese Ausarbeitungen hier der Engel und der Teufel

und das ist etwas, das so scheint

süß und leicht, aber so verdammt hart und

es bekommt die gesamte hintere Kette I

Ich muss meine Quads von der

erden, so dass ich die Arschbacken, die ich bekämpfe

den unteren Rücken und dann diese Rotation von

Die Waffen nehmen tatsächlich unsere

Schultern durch volle Rotation arbeiten

nicht nur die Rotatorenmanschette, sondern auch

die die oberen Scape-Muskeln und die mittleren

Rückenmuskeln sowie Bereiche, die zu

vernachlässigt werden, so dass jetzt dieses ganze Training

dass Sie sich durchgearbeitet haben

das ist das eine Mal, das ich im Idealfall sehen möchte

Sie es zwei- oder dreimal durchlaufen, wenn

Sie gehen es zweimal im Training durch

werden Sie etwa fünfunddreißig Minuten benötigen

oder so, wenn Sie es dreimal durchgehen

Sie erreichen das Maximum bei knapp über 50

Minuten, also egal, wofür Sie sich entscheiden

haben Sie hier noch ein Training, das

Sie werden weniger als eine Stunde brauchen.

richtig so mit Training aus dem Weg

Jetzt bekommen Sie das zweite Training

und dass Training B in einer

im Wechsel mit der ersten

Training und wir beginnen mit einem

die hier als "glatter Boden" bezeichnete Übung

Brückenkrümmung wieder können Sie dies auf jeder

Fußboden in Ihrem Haus wie ein Hartholz

Fußboden oder einen Fliesenboden, den Sie

lassen Sie Ihre Socken einfach zurückrutschen und

viertens ist der Schlüssel hier, dass es

die Stärkung einer der wichtigsten Notwendigkeiten

des Unterkörpertrainings und das ist

lernen, wie man beide Kniesehnen einbezieht

und Ihre Gesäßmuskeln

sie dazu bringen, zusammenzuarbeiten und durch

und fordere, dass ich dies aufrechterhalten muss

hohe Brücke die ganze Zeit, die ich rutsche

meine Beine aus und zurück in diese Kniesehne

curl bringt die Gesäßmuskeln dazu

sicher, dass der primäre Treiber der

Bewegung die nächste Übung ist etwas

einen langen Marsch genannt, und hier sind wir

Ich versuche nur, wieder diese ganze

hintere Kette und Sie werden sehen, dass diese

leuchtet es viel mehr auf, als Sie vielleicht

haben es gedacht, weil es so aussieht

verdammt einfach und dann schlossen wir mit

eine einfache Übung, die an diesem Punkt in

das Spiel wird nicht so einfach sein

noch einmal, dass es die kumulative Müdigkeit ist, die

Wir setzen hier und da auf diesen Mangel

der Ruhe wird verlangen, dass

Die Müdigkeit setzt ein, und das ist nur

etwas, das man einen hohen Hüftbock nennt

stellen Sie einfach Ihre Füße auf irgendeine Oberfläche

wieder könnte es Ihre Couch sein und Sie sind

einfach nach oben fahren und den Gesäßmuskeln erlauben

die Bewegung hier wirklich vorantreiben wir dann

Verschiebung zum Oberkörper wieder in diesem

Fall der Oberkörper drückt und jetzt die

Das letzte Mal sind wir ein bisschen

schwer auf der Vorderseite mit der

Schultern dieses Mal werden wir eine

auf der Vorderseite etwas schwerer

mit der Brust und wir tun dies mit unserer

variabler Wandschub nach oben und hier, weil

wir befinden uns in dieser rückläufigen Position

tatsächlich den oberen Teil von

unsere Brust ein wenig kontraintuitiv, aber

So funktioniert es.

und während wir hier ermüden, gehen Sie einfach

sich selbst die Wand hinunterzuziehen, um sich selbst zu erlauben

weiterhin zu wissen, dass die Wohnung

Variation wird ein wenig

leichter als diese Abstiegsvariante, so dass

wir ermüden wir können noch ein paar Wiederholungen machen wir

weiterhin versuchen, dies für die

möglichst eine ganze Minute, falls dies nicht möglich ist

tun dies, weil die Wandversion zu

hart können Sie einfach die Knie hochlegen

auf eine beliebige Oberfläche wieder eine Couch oder ein Bett

und Sie führen die Abnahmevariation durch

und wir können nicht mehr tun, wenn Sie nach unten gehen

die Wohnung, dann bringen wir sie in die nächste

Übung hier, die eigentlich wirklich

interessant und es ist die Seite des Körpergewichts

seitliche Anhebung und wir verlieren die

die Tatsache, dass wir immer denken, wir müssten

die Extremität im Raum bewegen, um einen Muskel zu arbeiten

und das ist nicht wahr, wie Sie sehen, können wir

den Körper tatsächlich um eine fixierte

Gliedmaßen und in diesem Fall bekommen wir

relative Abduktion des Armes, d.h. wir

trainieren die Muskeln der Schulter

indem der Körper vom Arm weg bewegt wird, aber

die immer noch mit dem gleichen Ende endet

Produkt und das ist die Entführung des Arms

und wieder könnten wir dies von der

Knie, wenn wir es ein bisschen schaffen müssen

leichter für die Anfänger und dann

packen Sie das, was ich erwähnt habe, noch einmal mit der

Trizeps-Übung dieses Mal wird es

mehr dafür sein, den Trizeps langen Kopf zu setzen

auf Dehnung im Schritt Körpergewicht Trizeps

Erweiterung wieder wählen Sie eine beliebige Oberfläche

das ist relativ gesehen ungefähr die Höhe, die

sehen Sie hier und Sie erlauben sich

abtauchen

tauchen Sie Ihren Kopf nach unten, damit Sie

mehr Ausdehnung dieser Arme erhalten kann

wieder nach oben gehen wir zurück in die untere

Körper wieder und dieses Mal sind wir tatsächlich

versuchen, das Quads-Buch zu treffen und

eher eine Voreingenommenheit in der Longe gegenüber einer Voreingenommenheit in der Hocke

und die erste Übung, die wir hier beginnen

mit dem alternierenden Crossover-Schritt

nach oben, so dass der Aufstieg eine großartige Übung ist

für den Einsatz der Quads versuchen, Ihre

den Rumpf so weit wie möglich aufrecht zu halten

Dose und das leichte Überkreuzen des Beines

hinter mir erlaubt mir nur, das nachzuladen

unten etwas mehr quadrieren

Position, damit ich weiter nach oben fahren konnte

von hier aus gehen wir mit Nachdruck in die

zweite Übung wieder erinnern ohne

Ruhe und es ist das alternierende Gegenteil

Ausfallschritt ist es ein bisschen einfacher für die

Knie, weil wir das vordere nicht bekommen

Stress, den wir bekommen, wenn wir tatsächlich

Ausfallschritt nach vorn, so dass Sie sogar

wenn Sie Knieprobleme haben, geht das

für Sie zu arbeiten, egal auf welcher Ebene

bei dem Sie auftreten, und dann packen wir es

hier oben mit dem gespaltenen Kniebeugensprung a

Etwas mehr eine explosive Übung

hier ist das tendenziell schwierig

besonders an diesem Punkt des Spiels siehe

wenn Sie es für die gesamte

Wenn möglich, gehen wir noch eine Minute zurück.

Zeit für den Oberkörper für den Oberkörper

Body-Pull-Schaltung und startet diese

Zeit nicht mit dem Klimmzug mit dem Kinn

wieder etwas stärker fokussieren

auf dem Bizeps, während wir immer noch sicherstellen, dass wir

den Hauptvorteil einer der besten

Übungen, die wir für Pull machen können und das ist

dieses Kinn und noch einmal, wenn Sie das nicht können

könnten Sie die sitzende Version davon als

Ich habe vorhin nur gezeigt, indem ich mich hingesetzt und

dieselbe Einrichtung vornehmen, die wir vor dem nächsten

gehen wir zu unserer zweiten Übung hier und es

ist die invertierte Zeile, in der es tatsächlich eine

Übung, die sich in viel hineinarbeitet

der athlean-x-Programme, die wir jetzt

mehr horizontale Anziehungskraft als

gegen eine Vertikale wieder an dieser

Punkt im Spiel könnte es viel mehr sein

Das wäre eine Herausforderung gewesen, wenn Sie

hat es allein gemacht und dann packen wir

mit unserer letzten Übung hier ist es eine

Körpergewichtsübung, die ich gerade vorgestellt habe

in einem kürzlich erschienenen Video wird es als die Rückseite

Witwe können Sie jeden einzelnen Muskel in

der obere Rücken und die hinteren Deltas erhalten

die hier von diesem einfach aussehenden

Übung, aber sicherlich nicht in dieser Phase

des Spiels, mit dem ich Sie einwickeln möchte

dieses und dann gehen wir zu unseren letzten beiden

Schaltungen noch einmal eine Kernschaltung und

beginnen wir mit dieser weniger fokussierten

Übung und es ist der Ab-Halo, also was

Sie tun es, indem Sie versuchen, eine

einen halben Kreis zur gleichen Zeit, also heben

dass das vom Boden hochgehobene Becken in die

Bauchmuskeln senken und versuchen, eine Hälfte zu schaffen

Kreis für eine kleine Drehung und

Wiederholen Sie dies für die gesamte Minute, in der Sie sich zu

die nächste Übung hier, die ein V nach oben ist

Tuck wieder versuchen, beide oberen

und niedriger durch Verschieben der oberen und unteren

unteren Rumpf zu bekommen

zum Schluss noch eine Übung

hier nennt man das Sit-up-Ellbogen

Schub, von dem Sie ein bisschen was abbekommen

extra schräge Arbeit, aber offensichtlich ist es

in erster Linie eine von oben nach unten gesteuerte Übung und

dann gehen wir und haben unser Finale

korrigierend, und es ist einer meiner Favoriten

es ist die umgekehrte Hyperextension hier die

Idee ist es, sich wieder über jede stabile

Oberfläche und treiben wirklich das Heben von

die Beine, indem zuerst die Gesäßmuskeln zusammengezogen werden

und dann dem unteren Rücken erlauben, die

von dort drüben

damit die Jungs dort Ihre Rohrarbeit s

Training a und B Ich werde sie posten

genau hier für Sie, damit Sie diese

Screenshots und stellen Sie sicher, dass Sie wissen

genau das tun, was Sie tun, Leute, die Sie nicht tun

die Gewinne einfach hinter sich lassen müssen

weil man die Turnhalle hinter sich lassen muss

vorübergehend kenne ich die Situation, dass ein

Viele von uns befinden sich im Augenblick in I

sicherstellen wollen, dass ich meinen Teil dazu beigetragen habe

ihr Jungs raus und holt euch etwas, das

Ich verspreche Ihnen, dass Sie einfach gehen werden.

zu liefern, wenn Sie die Anstrengungen in

in der Zwischenzeit, wenn Sie nach einem

komplettes Programm haben wir eins ist

nur das Körpergewicht wird athletisches Xero genannt

es ist vorbei bei athleanx.com, wenn Sie

das Video hilfreich und Sie mögen die

Perfekte Workouts hinterlassen Ihre Kommentare

unten lassen Sie es mich wissen, also werde ich

Ich werde mein Bestes tun, dies für Sie und

wenn Sie dies nicht bereits getan haben, machen die Jungs

Klicken Sie unbedingt auf Abonnieren und geben Sie eine

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Video, wenn wir ein Video veröffentlichen bis bald

[Musik]

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Und schließlich…

Führen Sie die oben genannten Übungen nacheinander in der vorgeschriebenen Anzahl von Sätzen und Wiederholungen durch, um ein ausgezeichnetes Ganzkörpertraining zu erreichen. Sie können es auch in ein Zirkeltraining umwandeln, indem Sie einen Satz jeder Übung nacheinander ausführen und diesen Zirkel zweimal wiederholen.

Burpees, Hampelmänner und Bergsteiger wiederum sind ausgezeichnete Zutaten für ein Hochintensitäts-Intervalltraining (HIIT).

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Marianne

Geschrieben von Marianne

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