Ganzfigur einer älteren Frau, die auf dem Land joggt
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Altern ist nicht das Problem, sondern wie Sie es angehen

Kämpfen Sie nicht dagegen an, Dorian Gray. Jünger zu bleiben bedeutet nicht, die Zeit zurückzudrehen, sondern die Reste des Lebens zu genießen. Gut essen, sich bewegen, weniger #Stress haben und positiv bleiben, dazu die neuesten Cremes, Nahrungsergänzungsmittel und, ja, Bier, Bier! – wir haben die neuesten Ratschläge von den führenden Experten gesammelt, und die Ergebnisse werden selbst Oldtimer, die von den Klischees gelangweilt sind, überraschen. Hiermit die 25 besten Möglichkeiten, sich immer unter 40 zu fühlen. Ihr #längeres #Leben beginnt jetzt.

  1. Bewegen Sie sich
    Neue Forschungen des Center for BrainHealth an der University of Texas in Dallas behaupten, dass 30 Minuten aerobes Training, drei- bis viermal pro Woche, das Kurzzeitgedächtnis verbessert, indem es die Durchblutung des medialen Schläfenlappens erhöht, in dem die Erinnerungen gespeichert sind. “Mit zunehmendem Alter wird das Lernen spröder”, sagt Dr. Sandra Bond Chapman, Gründerin und Leiterin des Instituts. “Aber die Plastizität des Gehirns ermöglicht es, dass es während unserer gesamten Lebensspanne wächst, sich verändert und heilt, und Aerobic hilft dabei.” Je eher Sie anfangen, desto besser: Forscher der Harvard-Universität fanden kürzlich heraus, dass Frauen über 70, die im mittleren Alter regelmäßig an körperlicher Aktivität teilgenommen hatten, bei besserer Gesundheit zu sein schienen als diejenigen, die nicht an körperlicher Aktivität teilgenommen hatten.
  2. Essen Sie Ihre Antioxidantien
    Diese freiradikalen Förster helfen, den Alterungsprozess zu verzögern und die Anfälligkeit für Krebs, Herzkrankheiten und Diabetes zu reduzieren, also legen Sie sie nicht nur auf Ihr Gesicht. Keri Glassman, M.S., R.D., eine in New York ansässige, registrierte Ernährungswissenschaftlerin, nennt diese essbaren Antioxidantien “Beauty Food”: dunkle Schokolade (sie enthält Kakaoflavanole, die die Durchblutung der Haut erhöhen); Lachs (seine Omega-3-Fettsäuren verhindern den Kollagenabbau und reduzieren hautschädigende Entzündungen) und grüner Tee (er ist mit Polyphenolen versetzt, die den Zellumsatz steigern, um den Hautton zu verbessern).
  3. Seien Sie in der Küche konsequent
    Achten Sie in der einen Minute nicht auf Ihre Ernährung, und lassen Sie dann in der nächsten Minute Ihre guten Essgewohnheiten fallen. “Dies kann ein Zuckerungleichgewicht verursachen, das Verwirrung, Kopfschmerzen, Stress und Müdigkeit verursacht – charakteristische Merkmale des alternden Hirnsyndroms (ABS)”, sagt Dr. Naheed Ali, Autor von Diabetes and You: Ein umfassender, ganzheitlicher Ansatz. Am besten hält man sich an eine Diät, die die Abhängigkeit von verarbeiteten Lebensmitteln reduziert, hält sich an die guten Fette, die in Hühnern, grasgefüttertem Rindfleisch und Fisch enthalten sind, beschränkt den Alkohol- und Koffeinkonsum und entledigt sich des Zuckers.
  4. Pumpen Sie etwas Eisen
    Der typische Amerikaner gewinnt ein Pfund Fett und verliert jährlich ein halbes Pfund an Muskeln im Alter von 30 bis 60 Jahren, sagt Desmond Ebanks, M.D., ehemaliger klinischer Assistenzprofessor für Medizin am New Yorker Medical College. “Der Verlust von Muskelkraft ist ein Hauptgrund dafür, dass ältere Menschen an Mobilität und Unabhängigkeit verlieren”, sagt er. Ebanks schlägt ein Widerstandsprogramm im Intervall-Stil vor, um die meisten muskelaufbauenden Vorteile zu erzielen; kurze, aber intensive Krafttrainingseinheiten, die 12 bis 20 Minuten dauern, haben sich ebenfalls als hilfreich erwiesen. In einem 12-Minuten-Intervall würde man zum Beispiel 30 Sekunden Liegestütze machen, dann zwei Minuten auf dem Laufband hüpfen, dann 30 Sekunden Bauchmuskeltraining, dann 2 Minuten aufs Fahrrad, dann 30 Sekunden Ausfallschritte, dann 2 Minuten auf dem Rudergerät und so weiter.
  5. Lernen Sie, wie man sich satt fühlt
    Die Reduzierung der Kalorien kann dazu beitragen, die zellulären Entzündungen zu reduzieren, die den Alterungsprozess antreiben, indem sie Störungen in der hormonellen Signalisierung zwischen den Zellen verursachen – und damit die Wirksamkeit jedes Organs im Körper vermindern. “Die Reduzierung überschüssiger Kalorien ist nur möglich, wenn man zwischen den Mahlzeiten keinen Hunger hat”, sagt Dr. Barry Sears, Präsident der Stiftung für Entzündungsforschung. Greifen Sie zum Frühstück, Mittag- und Abendessen zu mindestens 3 Unzen fettarmem Eiweiß, das die Ausschüttung von Sättigungshormonen, die den Hunger stoppen, erhöht.
  6. Denken Sie etwas Nettes.
    Forscher einer Studie der Universität von Kalifornien, Los Angeles, aus dem Jahr 2010 fanden heraus, dass ein sozialer Austausch, der in der Mitte des Lebens durch Anspannung oder Konflikte gekennzeichnet ist, mit schlechter Planung und Entscheidungsfindung im späteren Leben verbunden ist. Da man Konfrontationen mit Menschen nicht immer vermeiden kann, schlägt Dr. Srini Pillay, Assistenz-Professorin für Psychiatrie an der Harvard Medical School, vor, die eigenen schrulligen Gedanken durch gute zu ersetzen. “Ein Teil des Grundes, warum wir uns ärgern, ist, dass wenn jemand frustriert ist, unser eigenes Gehirn so verdrahtet ist, dass es das erkennt und manchmal sogar nachahmt”, sagt er. “Um das zu verhindern, denken Sie an etwas Positives über die Person – solange es stimmt – und Ihr Gehirn wird sich stattdessen an diesen Gedanken festhalten.”
  7. Essen Sie bitter
    Der Mensch erkennt sechs verschiedene Geschmacksrichtungen – süß, sauer, salzig, bitter, schmackhaft und adstringierend – und jede spielt eine Rolle bei der Ernährung von Körper und Geist. Im Hinblick auf die Langlebigkeit sind bitter schmeckende Lebensmittel jedoch am besten, weil sie den Zuckerhunger ausgleichen, die Verdauung unterstützen und Fett verstoffwechseln, sagt Stephan Dorlandt, C.N., klinischer Ernährungswissenschaftler und Kräuterkenner in Los Angeles. Zu den schmackhaften Bitterstoffen gehören gelbes und grünes Gemüse wie gelbe Paprika, Brokkoli, Kohl, Senf, Radicchio und Chicorée. Bonus: Bittere Lebensmittel helfen auch, Ihre Geschmacksnerven wieder ins Gleichgewicht zu bringen, wodurch die Aromen von natürlichen Zuckern, wie die in Milch oder Äpfeln, stärker ausgeprägt sind.

VITAMIN D EINNEHMEN

Es gibt einen Grund, warum Sie immer wieder hören, wie wichtig es ist, genug von diesem “Sonnenschein-Vitamin” zu bekommen: “Vitamin D schützt stark vor vielen Arten von Krebs und hilft, die Knochen stark zu halten”, sagt Dr. Andrew Weil, Autor von Healthy Aging: A Lifelong Guide to Your Physical and Spiritual Well-Being.
Es ist erwiesen, dass Vitamin D auch das Immunsystem stärkt, Asthma reduziert und hilft, ein gesundes Körpergewicht zu halten. Die meisten Experten empfehlen die Einnahme von mindestens 1.000 IU pro Tag – aber das reicht oft nicht aus, so die Frauengesundheitsguru Christiane Northrup, M.D. “Wenn Sie 1.000 IU pro Tag einnehmen, beugen Sie Rachitis vor, ja. Aber Sie werden weit von der optimalen Dosis entfernt sein, die zwischen 2.000 und 5.000 IU pro Tag liegen kann, nur zur Erhaltung.”

  1. Wechseln Sie Ihr morgendliches Getränk.
    Greifen Sie zu diesem süßen Morgen-Latte und Sie werden später dafür bezahlen, sagt Dr. Jacob Teitelbaum, Mitglied des Natural Health Advisory Board und Autor von Beat Sugar Addiction Now. Überschüssiger Zucker erhöht Ihr Risiko für Diabetes, Blutgefäßerkrankungen und Autoimmunkrankheiten – allesamt beschleunigen sie den Alterungsprozess. Statt Kaffee empfiehlt Teitelbaum ein tägliches Energiegetränk mit einem guten Vitaminpulver (wie das Energy Revitalization System von Enzymatic Therapy) und dem speziellen gesunden Zucker D-Ribose. In einer aktuellen Studie hat D-Ribose die Energie nach drei Wochen um durchschnittlich 61% erhöht.
  2. Essen Sie wie ein Grieche
    In einer 2011 Rush University Medical Center Studie fanden Forscher heraus, dass die mediterrane Ernährung, die seit langem bekannt ist, dass sie herzgesund ist und das Risiko von Diabetes und bestimmten Krebsarten reduziert, nun auch mit einer langsameren Rate des kognitiven Verfalls bei älteren Menschen verbunden ist. Diese Ernährung, die reich an Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Olivenöl, Fisch, Kartoffeln und mäßigen Mengen an Wein ist, beugt der Alzheimer-Krankheit vor und sorgt für ein sonniges Gemüt bei den Probanden.
  3. Nehmen Sie Ihr Magnesium
    Fünfundsiebzig Prozent der Amerikaner erhalten nicht ihre empfohlene Diätmenge (Recommended Dietary Allowance, RDA) dieses wichtigen Nährstoffs, der altersbedingte Krankheiten wie Knochen-, Herz- und Gehirngesundheit beeinflusst, sagt das Natural Health Advisory Board Mitglied Carolyn Dean, M.D., N.D. “Aging-bezogene Themen wie Verstopfung, Gedächtnisverlust, Mobilität und Empfindlichkeit gegenüber lauten Geräuschen werden auch durch Magnesium unterstützt”, sagt sie. Eine der preiswertesten und resorbierbarsten Optionen ist pulverisiertes Magnesiumcitrat, das man mit heißem oder kaltem Wasser einnehmen kann. Auch eine Portion magnesiumreicher Kakao, Seetang und Grünkohl am Tag kann helfen.
  4. Bearbeiten Sie Ihre Mitte
    Eine Studie der American Cancer Society aus dem Jahr 2010 ergab, dass ein großer Taillenumfang das Risiko, an irgendeiner Ursache zu sterben, verdoppelt, unabhängig davon, ob man normalgewichtig, übergewichtig oder fettleibig ist. “Die Fettzellen im Bauchraum scheiden aktiv Substanzen aus, die die Entzündung verstärken und die Empfindlichkeit gegenüber Insulin verringern und so die Einlagerung von Fett erhöhen”, sagt Dr. Andrew Weil, Gründer und Direktor des Arizona Center for Integrative Medicine. Hochverarbeitete und schnell verdaute Kohlenhydrate, wie zum Beispiel Produkte aus Mehl, beschleunigen diesen Kreislauf. Essen Sie also Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index (denken Sie an ganze, pflanzliche Lebensmittel) und machen Sie regelmäßig Sport, um das Fett zu bekämpfen.
  5. Vorsicht bei Kalorientrends
    Neue Studien zeigen, dass das Schneiden von Kalorien bei Säugetieren zu Langlebigkeit führt, aber Ebanks sagt, dass man vorsichtig sein muss, bevor man sich für Diät-Moden entscheidet. “Eine Kalorienbeschränkung setzt voraus, dass alle Kalorien gleich sind, aber das sind sie nicht”, sagt er und stellt fest, dass man bei einer angemessenen Menge an Protein und gesundem Fett weniger auf Kalorien achten muss, weil man wahrscheinlich vor einer Überernährung gesättigt wird. Wenn jedoch zu wenig Kalorien verbraucht werden, hat man nicht die Energie für die notwendige, kräftige Bewegung, sagt er. “Wollen Sie so viele Jahre besser leben wie möglich, oder wollen Sie unabhängig von der Qualität länger leben”, fragt er. Die Calorie Restriction Society ist ein Befürworter der Philosophie “mehr Jahre”, aber sie erfordert eine Reduzierung der Kalorien um 30 bis 40 Prozent – ein Niveau, das laut Ebanks für die meisten Menschen nicht tolerierbar oder nachhaltig ist.

NICHT MIT ESSEN TANKEN

Ronald Stram, M.D., Gründer des Center for Integrative Health and Healing in Albany, N.Y., hat eine ziemliche Studie über Hundertjährige gemacht – jene Menschen, die 100 Jahre und älter geworden sind – die sich immer noch in relativ guter Gesundheit befinden. Ein Schlüssel zu ihrem Erfolg? Sie wissen, wann sie die Gabel ablegen müssen. “Die Menschen in Okinawa [Japan] praktizieren etwas, das ‘hara hachi bu’ genannt wird, was bedeutet, dass sie aufhören zu essen, bevor sie satt sind”, erklärt Stram. “Auf diese Weise kontrollieren sie auf natürliche Weise ihre Kalorienzufuhr, was alle möglichen gesundheitlichen Vorteile hat.”
Aber es ist mehr als nur eine einfache Gewichtskontrolle. “Die Traditionelle Chinesische Medizin empfiehlt, nie mehr als 80% der Kapazität zu essen, damit die Verdauungs-, Assimilations- und Ausscheidungsorgane nicht überlastet werden”, sagt Efrem Korngold, O.M.D., L.Ac., Mitleiter der San Francisco Chinese Medicine Works. “Auf diese Weise steht mehr vitale Qi-Kraft zur Verfügung, um den Rest von Körper und Geist zu erhalten und zu nähren.”

  1. Nimm dein L, wenn du Vegetarier bist.
    Ergänzungen, die mit L anfangen, bitte, Alex. L-Glutamin und L-Arginin sind Aminosäuren, die hauptsächlich in proteinreichen tierischen Quellen (Huhn, Pute), Meeresfrüchten (Heilbutt, Hummer, Lachs) und Wild (Fasan, Wachtel) vorkommen. Ein Mangel an L-Glutamin und L-Arginin bei Vegetariern kann diese schneller altern lassen. Zur Ergänzung nehmen Sie 2 Gramm L-Glutamin und 1 Gramm L-Arginin täglich in der Nacht ein. Studien zeigen, dass diese Nahrungsergänzungsmittel die Haut straffen, den Fettabbau erhöhen und den Muskelaufbau im Alter unterstützen können.
  2. Essen Sie Ihr Wasser
    Mmm, Brokkoli. Um die altersbedingte zelluläre Dehydratation zu verlangsamen oder umzukehren, sollten drei oder mehr Früchte und fünf oder mehr Gemüse pro Tag gegessen werden, um eine optimale Zellhydratation zu erhalten, sagt Dr. Howard Murad, zertifizierter Dermatologe und klinischer Professor für Dermatologie an der UCLA. Er schlägt sogar vor, mindestens ein Glas Wasser pro Tag durch rohes Gemüse oder Obst zu ersetzen: “Bunte, wasserreiche Produkte sind die beste Form von Wasser für Ihre Zellen, da Obst und Gemüse strukturiertes Wasser und Antioxidantien liefern, so dass die Hydratation lange genug in Ihrem System bleibt, damit Ihr Körper sie gut nutzen kann.
  3. Gesund werden, nicht dünn
    Alice D. Domar, Ph.D., Geschäftsführerin des Domar Center for Mind/Body Health in Boston, sagt, dass man nicht unbedingt länger lebt, wenn man dünn ist. “In der mittleren Zone der BMI-Skala zu sein, etwa zwischen 24 und 27, wird tatsächlich mit der längsten Lebensspanne in Verbindung gebracht”, sagt sie. Wählen Sie Ihre Kalorien mit Bedacht aus. Eine Studie der University of Maryland aus dem Jahr 2011 besagt, dass der Verzehr von relativ hohen Mengen an Gemüse, Obst, Vollkorn, Geflügel, Fisch und fettarmen Milchprodukten bei älteren Erwachsenen zu einem besseren Ernährungsstatus und einer höheren Lebensqualität führt, aber diejenigen, die sich Süßigkeiten und Desserts schmecken ließen, hatten ein um 37 % höheres Sterberisiko.
  4. Denken Sie jung
    Es gibt eine Korrelation zwischen dem Aussehen (und dem Gefühl) von Frauen nach dem Schneiden und Färben ihrer Haare, laut einer Studie von Ellen Langer, Ph.D., einer Psychologieprofessorin für Körper und Geist in Harvard. Unabhängige Freiwillige bewerteten die Frauen vor und nach dem Verlassen des Salons, und die Frauen, die glaubten, dass sie durch das Färben ihrer Haare jünger aussehen, sahen nach dem Salonbesuch tatsächlich jünger aus. Diejenigen, die es nicht taten, taten es nicht. Der Imbiss? “Sich jung zu fühlen, lässt einen jünger aussehen”, sagt Langer. “Also verhalte dich deinem inneren Alter entsprechend.”
  5. Bereiten Sie Ihren Körper auf den Schlaf vor
    Wenn man acht Stunden lang die Augen schließt, kann man bis zu drei Jahre jünger aussehen, sagt Dr. Amy Wechsler, Dermatologin aus New York City und Autorin von The Mind-Beauty Connection. Wenn Sie Probleme haben, sich in einen gesunden Schlaf zu entspannen, bereiten Sie sich mit einer Reihe von Bettritualen darauf vor: Trinken Sie vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein; essen Sie drei Stunden vorher und nicht später eine vollständige Mahlzeit; und melden Sie die Elektronik ab und dimmen Sie das Licht eine Stunde vor dem Schlafengehen.
  6. Snack auf dem Weg zu gutem Sex
    Diese Golden Girls waren an etwas dran: Sex ist ein mächtiges Anti-Aging-Tool. Einige Studien sagen, dass er Ihr Leben bis zu 20 Jahre verlängern kann, und andere bestehen darauf, dass man durch Sex die Sterblichkeitsrate um die Hälfte reduzieren kann. Wie kann man sich also in Stimmung für mehr Action bringen? Essen Sie strategisch, sagt Eric R. Braverman, M.D. Nahrungsmittel mit Phytoöstrogenen, wie Soja und Fisch, halten die Sexualhormone auf einem jüngeren Niveau; magere Proteine wie Truthahn und Ente enthalten Tyrosin und Phenylalanin, die das Verlangen steigern; gesunde Fette wie fettarmer Joghurt und Eier sind vollgepackt mit Cholin, einem Vorläufer der Gehirnchemikalie, die Erregung und Schmierung steuert; und ballaststoffreiches Gemüse, Obst und Vollkorn sind reich an Glutamin und Inositol, die Vorläufer der Gehirnchemikalie sind, die Ihnen helfen, sich zu entspannen, damit Sie zum Höhepunkt kommen können.

GESPRÄCH UND GESPRÄCH

Ein weiterer Gesundheitsfaktor, den die am längsten lebenden Menschen gemeinsam haben, ist eine gute soziale Unterstützung. “Wenn man die Beweise durchforstet, um zu sehen, was nachweislich für die Langlebigkeit funktioniert, haben die Menschen, die am längsten leben, gute zwischenmenschliche Beziehungen. Sie haben einen Grund zu leben”, sagt Domar.
Mit einem Freund zu trainieren ist ein einfacher Weg, um zwischenmenschliche Beziehungen zu fördern. “Ich kenne viele Frauen, die gemeinsam ihren Weg durch die Wechseljahre gegangen sind”, sagt die Yogatherapeutin Carol Krucoff. “Sie profitierten von den hormonregulierenden Effekten der Herz-Kreislauf-Aktivität und hatten den sehr therapeutischen Nutzen, Zeit mit einer Freundin zu verbringen.”
Andrew Weil, M.D.’s bester Anti-Aging Ratschlag

Neben der Annahme einer entzündungshemmenden Diät, hier sind sechs einfache Schritte, die Weil glaubt, kann Ihnen helfen, ein längeres, gesünderes Leben zu leben:

  •  Erhalten Sie regelmäßige körperliche Aktivität und seien Sie bereit, sie anzupassen, wenn sich Ihr Körper verändert.
  • Achten Sie darauf, dass Sie sich gut ausruhen und schlafen; schlafen Sie in völliger Dunkelheit.
  • Finden Sie eine Form der Stressneutralisierung, sei es durch Meditation oder einfache Atemübungen.
  • Pflegen Sie gute soziale und intellektuelle Verbindungen.
  • Suchen Sie nach Menschen, die die von Ihnen angestrebten gesunden Gewohnheiten haben.

  
Haben Sie Spaß und Spiel.
Stress ist ein großer Druck für Frauen, und es kann sehr destruktiv sein, ihn nicht zu erkennen und Maßnahmen zu ergreifen, um sich davor zu schützen. Auch weil Frauen mehr nach ihrem Aussehen beurteilt werden, neigen sie dazu, mehr Energie in Anti-Aging-Strategien zu investieren, anstatt zu lernen, auf gesunde Weise zu altern. Es ist unmöglich, es zu verlangsamen, also ist es besser, sich auf die positiven Aspekte zu konzentrieren, nämlich mehr Weisheit und Erfahrung, mehr Gleichmut, mehr Charaktertiefe und die Fähigkeit, mit den Höhen und Tiefen des Lebens zu rollen. Studien zeigen sogar, dass sich einige Teile des Gedächtnisses mit dem Alter verbessern. Viele Dinge werden mit zunehmendem Alter besser; konzentrieren Sie sich auf diese.

  1. Positionen wechseln
    Nach der Traditionellen Chinesischen Medizin sind bestimmte Bereiche der Genitalien mit Ihren inneren Organen verbunden. “Dies ist ein Weg, wie die chinesische Medizin glaubt, dass regelmäßiger Sex die allgemeine Langlebigkeit und Gesundheit beeinflusst”, sagt Jill Blakeway, L.Ac., eine Kräuterkennerin und Mitleiterin des Yin Ova Center in New York City. “Um ein inneres Gleichgewicht zu erreichen, muss man alle Genitalorgane stimulieren und nicht nur ein Stückchen davon, was ein bestimmtes Organ auf Kosten der anderen überreizen könnte. Variieren Sie die Positionen während des Sex, um sicherzustellen, dass Ihr ganzes Inneres die nötige Aufmerksamkeit erhält.
  2. Mehr Nickerchen machen
    “Das Gehirn wird mit zunehmendem Alter langsamer, was die Reaktions- und Verarbeitungszeit betrifft, aber es erholt sich wieder, wenn wir schlafen”, sagt Chapman. “Auf lange Sicht hält der Schlaf diese Verluste auf.” Tatsächlich hat eine Studie der Universität von Kalifornien, Berkeley, aus dem Jahr 2009 herausgefunden, dass Schlaf dem Gehirn hilft, Ideen zu konsolidieren. Nickerchen zählen zwar nicht zu den erforderlichen sieben bis acht Stunden, können aber zur Wiederherstellung der Gehirnfunktion beitragen, wenn Sie in der Nacht zuvor nicht genug Schlaf bekommen haben.

EINE HALTUNG DER DANKBARKEIT HABEN

Was ist der beste Prädiktor für Langlebigkeit? Es sind nicht die Blutfette, die Familiengeschichte, Sport oder Diät. Laut Mimi Guarneri, M.D., medizinische Leiterin von Scripps Integrative Medicine in La Jolla, Kalifornien, ist es persönliches Glück, Freude und Wertschätzung. “Wenn Sie der Typ Mensch sind, der sich auf das Schicksal konzentriert – wenn Sie wütend, feindselig oder zynisch sind – dann werden Sie nicht so lange leben”, sagt sie. “Du musst jeden Tag in dein Leben kommen und etwas finden, das du schätzen kannst.”
Guarneri empfiehlt die Schaffung einer Praxis der Dankbarkeit. “Wenn es nicht von selbst kommt, zwingen Sie sich”, empfiehlt sie. “Sieh dich um – unter deinen negativen Emotionen – und finde heraus, wofür du dankbar sein musst.” Es gibt nur einen Weg, das zu tun: Machen Sie vor dem Schlafengehen eine Liste mit mindestens 10 Dingen, die Sie tagsüber gemacht haben, egal wie klein. Mit der Zeit wirst du sehen, dass du Segen zu zählen hast.

  1. Glaube daran, dass du mit dem Alter besser wirst.
    Dilip V. Jeste, M.D., Direktor der University of California, San Diego’s Stein Institute for Research on Aging, sagt, dass Menschen, die denken, dass sie gut altern, nicht unbedingt die körperlich gesündesten sind. “Dennoch haben sie im Allgemeinen eine positive, aber realistische Einstellung zu ihrem Leben und die Fähigkeit, sich an Veränderungen anzupassen”, sagt er. Neigen sie dazu, das Glas als halb leer anzusehen? Versuchen Sie, drei positive Dinge, die jeden Tag passieren, in ein Tagebuch zu schreiben, um Ihre Gedanken umzuleiten.
  2. Nehmen Sie Ihre Kräuter
    Adaptogene Kräuter helfen dem Körper bei der Anpassung an die täglichen Belastungen und sind oft in chinesischen und westlichen Anti-Aging-Mitteln enthalten. “Sie helfen, Vitalität und Wohlbefinden wiederherzustellen und zu erhalten”, sagt Rosemary Gladstar, Gründerin der California School of Herbal Studies und Autorin von Herbs for Longevity and Radiant Well Being. Beginnen Sie mit Kräutern wie Rhodiola (die Stress abbauen und die Energie steigern), Reishi (das Leber und Herz schützt und den Cholesterinspiegel senkt) und heiligem Basilikum (das Angst und geistigen Nebel reduziert) und sprechen Sie mit einem ganzheitlich denkenden Arzt über die für Sie richtige Dosierung.
  3. Arbeiten Sie weiter
    Neue Daten aus den Vereinigten Staaten, England und 11 weiteren europäischen Ländern deuten darauf hin, dass das Gedächtnis der Menschen umso schneller abnimmt, je früher sie in Rente gehen. Die Forscher fanden heraus, dass die Probanden Anfang 60 umso besser bei Tests zur Gedächtnisleistung abschnitten, je länger sie arbeiteten. Einige Experten sagen, dass soziale und persönliche Fähigkeiten, die bekanntermaßen ein gesundes alterndes Gehirn unterstützen – wie z.B. morgens aufzustehen, mit anderen umzugehen, zu wissen, wie wichtig es ist, prompt und vertrauenswürdig zu sein – hier eine Rolle spielen können, weil diese Faktoren im Arbeitsumfeld geschätzt werden.
  4. Seien Sie keine Spaßbremse
    Eine Studie der Universität von Texas aus dem Jahr 2010, die über 28 Jahre durchgeführt wurde, fand heraus, dass die Art und Weise, wie wir die Ereignisse in unserem Leben erklären, ein signifikanter Prädiktor für die Langlebigkeit sein kann. “Unsere Gedanken, Gefühle und die Art und Weise, wie wir auf Stress reagieren, sind mächtige genetische und Immunmodulatoren und beeinflussen die Art und Weise und die Geschwindigkeit, mit der wir altern”, sagt Brenda Stockdale, Direktorin der Mind-Body-Medizin der RC Cancer Centers of Georgia und Autorin von You Can Beat the Odds. Versuchen Sie also, etwas optimistischer zu sein und sich dafür zu entscheiden, das Gute in einer Situation zu sehen – oder zumindest darüber zu sprechen, was richtig und was falsch gelaufen ist, wenn Sie eine Geschichte erzählen.
  5. Trinken Sie ein Bier. Ja, ein Bier.
    Wissenschaftler an der Universität von Kalifornien, Davis, fanden heraus, dass Bier eine wesentliche Quelle von Silizium ist, das die Produktion von Kollagen stimuliert, um die Knochen stark und die Gelenke gesund zu halten, indem es die Flexibilität der Knorpel aufrechterhält. Die Studie fand heraus, dass die meisten Biermarken zwischen 6 und 57 Milligramm Silizium pro Liter enthalten, wobei diejenigen mit einem hohen Anteil an gemälzter Gerste und Hopfen die meisten enthalten. Wir sagen: Geht biologisch und trinkt in Maßen. Wenn die Tage der Studentenverbindung vorbei sind, kann Silizium auch in Lebensmitteln wie Bananen und braunem Reis gefunden werden.
    Werden Sie jedes Jahr gesünder!

Vergessen Sie den “Anti-Aging”-Hype, der Frauen Angst einflößt, von Krähenfüßen bis hin zu Krebs. Hier ist, wie Sie sich mit jedem Geburtstag besser fühlen – und das Altern im wahrsten Sinne des Wortes anmutig umarmen.
Wenn Sie sich bemühen, Ihre Gesundheit zu verbessern, wird sich Ihre Gesundheit verbessern”, sagt Dean Ornish, M.D., ein bahnbrechender Geist-Körper-Kardiologe aus Kalifornien, Gründer und Präsident des Preventive Medicine Research Institute in Kalifornien. “Wir haben 2008 eine Studie veröffentlicht, die zeigte, dass man innerhalb von drei Monaten krankheitsverhütende Gene einschalten und krankheitsfördernde Gene ausschalten kann”, sagt er. “Innerhalb von Stunden kann man die Durchblutung des Gehirns verbessern, neue Gehirnzellen wachsen lassen und sich energetisiert fühlen.”
Das ist gut für diejenigen von uns, die das Gefühl haben, dass die Zeit ihren Tribut fordert – und für jüngere Menschen, die eine Starthilfe für dauerhafte Gesundheit erhalten wollen. Hier ist ein Leitfaden für ein anmutiges Altern in jedem Bereich Ihres Lebens, egal wie alt Sie sind. Natürlich sind die Grundlagen – das Essen meist pflanzlicher Lebensmittel, viel Bewegung und die Einbeziehung von Mind- und Body-Stresslösern – entscheidend.

Gesund bleiben

In den 20er und 30er Jahren

Stellen Sie sich auf Ihren Zyklus ein
Ihr Menstruationszyklus mag jetzt wie ein Uhrwerk laufen, aber das prämenstruelle Syndrom (PMS) ist ein häufiges Problem bei jungen Frauen – besonders bei solchen, die unter viel Stress stehen. Damit Sie sich rundum wohl fühlen, sollten Sie Maßnahmen ergreifen, um dieses monatliche Ärgernis davon abzuhalten, Ihr Leben aus den Fugen zu bringen. “Sie können PMS oft mit Lifestyle-Maßnahmen in den Griff bekommen”, sagt Tori Hudson, N.D., Autorin der Women’s Encyclopedia of Natural Medicine, 2. “Regelmäßige Bewegung und die Minimierung von Koffein, Zucker und Alkohol helfen.” Wenn Sie mehr als nur einen gelegentlichen Krampf oder Brustspannen haben – oder vielleicht ist Ihr Lebensstil weniger als optimal – müssen Sie vielleicht eine Ergänzung hinzufügen, um PMS zu managen, sagt Hudson. “Suchen Sie nach einer Kombinationsformel, die Nährstoffe enthält, die nachweislich PMS ausgleichen: Vitamin B6, Kalzium, Johanniskraut, Keuschbaumbeere, Chrom und Gamma-Linolensäure aus Borretsch- oder Nachtkerzenöl. Holen Sie sich alle in Vitanica Women’s Phase I ($16 für 60 Kapseln; evitamins.com), von Hudson speziell für junge Frauen mit PMS entwickelt.
In Ihren 40ern …

Progesteron aufpumpen
Laut Hormonguru Christiane Northrup, M.D., Autorin von Women’s Bodies, Women’s Wisdom, beginnt die gefürchtete Perimenopause acht bis 12 Jahre vor Ihrer letzten Periode – was bedeutet, dass Sie wahrscheinlich einen Großteil Ihrer 40er Jahre damit verbringen werden, mit Symptomen wie Schlaflosigkeit und Reizbarkeit fertig zu werden. “Die schlechte Nachricht für Frauen ist, dass Sie irgendwann in den 40ern anfangen werden, den Eisprung auszulassen”, erklärt sie. “Das bedeutet, dass Sie weniger Progesteron, das schützende, beruhigende Hormon, in Ihrem System haben werden, und Sie werden anfangen, die problematischen Symptome der Perimenopause zu sehen.” Auf der Oberseite ist es relativ einfach, das Gleichgewicht mit einer rezeptfreien bioidentischen Progesteroncreme wiederherzustellen. Suchen Sie nach einem Produkt mit der Bezeichnung Progesteron USP, um sicherzustellen, dass es eine signifikante Menge des natürlichen Hormons enthält, schlägt Northrup vor. Dann tragen Sie ¼ zweimal täglich einen Teelöffel auf Ihre Haut auf, wenn Sie keine Menstruation haben. Northrup empfiehlt Emerita Paraben-Free Pro-Gest ($29 für zwei Unzen; emerita.com).

Zahlen kennen


Wenn Sie in letzter Zeit keine vollständige körperliche Untersuchung hatten, ist es jetzt an der Zeit, sich ein realistisches Bild Ihrer Gesundheit zu machen, sagt Mimi Guarneri, M.D., medizinische Leiterin von Scripps Integrative Medicine in La Jolla, Kalifornien, und Autorin von The Heart Speaks: Ein Kardiologe enthüllt die geheime Sprache des Heilens. “In den 40er Jahren beginnen Blutdruck, Gewicht und Cholesterin zu steigen”, sagt sie. Zahlen, die man kennen muss:
Blutdruck.
LDL (“schlechtes”) und HDL (“gutes”) Cholesterin
Hochempfindliches C-reaktives Protein (zur Überprüfung von Entzündungen im Körper)
25-Hydroxy-Vitamin-D-Spiegel
Und wenn Sie noch keine Mammographie gemacht haben, machen Sie sie jetzt. Wenn Sie Ihren wahren Gesundheitszustand kennen, können Sie

Maßnahmen ergreifen, um mögliche Probleme zu vermeiden.

In Ihren 50ern und darüber hinaus …

Steigern Sie Ihre Intelligenz
Im Jahr 2009 sagten Epidemiologen eine kommende Welle der Alzheimer-Krankheit voraus, die das Gesundheitssystem in den Ruin treiben und Millionen von Menschenleben ruinieren wird. Aber flippen Sie nicht aus: Sie können sich mit der richtigen Kombination aus Ernährung, Bewegung und Stressabbau schützen, sagt Dharma Singh Khalsa, M.D., Präsident der Alzheimer’s Research and Prevention Foundation in Tucson, Ariz. Vor allem die “Seniorenmomente” mit einer gehirnverstärkenden Krafttrainingsmethode, bekannt als “Kirtan Kriya”, abzuwehren. Aus der Kundalini Yoga Tradition geschöpft, kombiniert Kirtan Kriya Meditation mit Klang und Bewegung, um das Gehirn auf eine einzigartig heilende Weise zu beschäftigen. Studien am Center for Spirituality and the Mind der University of Pennsylvania haben herausgefunden, dass das tägliche Üben von nur 12 Minuten ausreicht, um den altersbedingten geistigen Verfall umzukehren. “Es verbessert die Sprachfähigkeit und das Gedächtnis, indem es die Durchblutung des Gehirns erhöht”, sagt Khalsa. Hier ist, wie man das macht:
Nehmen Sie eine bequeme Sitzposition ein und legen Sie die Handrücken auf die Knie.
Atmen Sie tief ein und stellen Sie sich vor, dass Sie Ihren Atem durch den Scheitel Ihres Kopfes einziehen; atmen Sie aus und senden Sie diesen Atem durch die Mitte Ihrer Stirn aus. Visualisieren Sie diesen L-förmigen Atem während dieser Übung weiter.
Atmen Sie ein und beginnen Sie, das viersilbige Mantra “Sa-ta-na-ma” laut zu singen.
Bei der Silbe “Sa” berühren Sie den Zeigefinger mit dem Daumen, bei “ta” berühren Sie den Mittelfinger mit dem Daumen, bei “na” berühren Sie den Ringfinger mit dem Daumen, bei “ma” berühren Sie den kleinen Finger mit dem Daumen. Setzen Sie diese Fingerbewegungen während der gesamten Übung fort (üben Sie so viel Druck aus, dass Ihre Fingerspitzen weiß werden).
Chante das Mantra zwei Minuten lang laut, dann chante zwei Minuten lang im Flüsterton. Sagen Sie dann den Chant vier Minuten lang lautlos. Sagen Sie es dann noch zwei Minuten lang im Flüsterton.
Beenden Sie den Vorgang mit einem lauten Chantra für zwei Minuten. Die gesamte Meditation dauert 12 Minuten.
Essen Sie richtig.

In den 20er und 30er Jahren

Gute Gewohnheiten
Der beste Schritt, den Sie machen können, um ein glückliches, langes Leben zu sichern, ist, sich frühzeitig gute Essgewohnheiten anzueignen – nicht nur für einen schaukelnden Körper, sondern auch für starke Knochen, ein robustes Immunsystem und eine Vielzahl anderer gesundheitlicher Vorteile. “Ihr Körper ist in den 20er und 30er Jahren nachsichtig – Sie können Junk Food essen, lange aufbleiben und feiern und damit durchkommen”, sagt Dr. Alice Domar, Direktorin des Domar Center for Mind/Body Health in Waltham, Mass. “Aber die Gewohnheiten, die du dir jetzt angewöhnt hast, werden später schwer zu brechen sein. Wenn Sie in Ihren 20ern eine gesunde Routine aufbauen, werden Sie in Ihren 50ern viel eher die richtigen Dinge tun.”
Die gesundheitlichen Grundlagen sind einfach: Halten Sie sich an Vollwertkost und ernähren Sie sich überwiegend pflanzlich. Streben Sie an, täglich viel Obst und Gemüse zu bekommen. Verzichten Sie auf verarbeitete Lebensmittel und Drive-In-Fenster. Aber verkrampfen Sie sich auch nicht zu sehr, sagt Domar. “Streben Sie einfach eine gesunde Ernährung an, und hängen Sie sich nicht zu sehr an den Gesundheitsregeln auf”, sagt sie. “Du musst nicht perfekt sein. Streben Sie einfach eine ‘ziemlich gesunde’ Ernährung an. Das ist in jedem Alter machbar.

In deinen 40ern …

Essen Sie Ihre Phytoöstrogene
Natürlich ist es unerlässlich, die guten Essgewohnheiten, die Sie in Ihren 30er Jahren festgelegt haben, weiter zu verfolgen. (Und wenn Sie ein Spätzünder in der Abteilung für gesundes Essen sind, wird es sich auszahlen, wenn Sie jetzt Änderungen vornehmen). Eine Möglichkeit, die Probleme im Zusammenhang mit dem Hormonabsturz in der Perimenopause zu mildern, ist es, phytoöstrogene Nahrungsmittel zu Ihren Mahlzeiten hinzuzufügen. Soja ist der Klassiker. “Sojalebensmittel ahmen die Wirkung von Östrogen nach und können helfen, Symptome wie Schlaflosigkeit, Launenhaftigkeit oder Hitzewallungen zu behandeln”, sagt die Ärztin und Ernährungsberaterin Christine Gerbstadt, M.D., R.D.
Sie empfiehlt zwei Portionen am Tag (½ Tofu, ½ Tasse Edamame und 1 Tasse Sojamilch zählen jeweils als eine Portion). Auch Beeren, Bohnen, Nüsse und Früchte – zu denen im Wesentlichen die Fortpflanzungsorgane der Pflanzen gehören – sind gute Quellen.
Wenn mehr Hilfe benötigt wird, um mit der Hormonhölle fertig zu werden, erwägen Sie die Einnahme eines Phytoöstrogen-Supplements mit dem Kraut Black Cohosh, schlägt die in North Carolina ansässige Randine Lewis, Ph.D., MSOM, L.Ac., Autorin von The Way of the Fertile Soul, vor. “Black Cohosh ist besonders bei Reizbarkeit angezeigt. Sie hilft Ihnen, sich gehoben und energetisiert zu fühlen, ohne sich dabei aufgewühlt zu fühlen.” Wenn Schlaflosigkeit ein Problem ist, sollten Sie eine Mischung in Betracht ziehen, die auch entspannende Kräuter wie Passionsblume, Baldrianwurzel und Hopfen enthält. Wir mögen Estroven Nighttime.
Wählen Sie bessere Snacks
Die Traditionelle Chinesische Medizin (TCM) hat eine lange Geschichte von tonischen Lebensmitteln, die das Wohlbefinden während des Alterns verbessern und die Lebensspanne verlängern sollen. Zwei zum Probieren: Kürbiskerne und Goji-Beeren. “Goji-Beeren wachsen und gedeihen in Tibet und hoch oben im Himalaya”, sagt Lewis. “Sie haben die Fähigkeit, rauen Bedingungen zu widerstehen, und sie übertragen diese Eigenschaft auf den Körper. Gojibeeren helfen uns, das Wetter des Lebens zu überstehen.” Sie werden meistens getrocknet verkauft und sind ein bisschen bitter, also fügen Sie sie zu Ihrem Lieblingsrezept für Wandermischungen hinzu, wenn Sie es nicht genießen, sie selbst zu naschen.
Kürbiskerne nähren das Nieren-Qi, das in der TCM als primäre Quelle der Lebenskraft-Energie gesehen wird. “Nieren-Qi ist unsere grundlegende Energie, die mit zunehmendem Alter abnimmt – besonders um die Wechseljahre herum”, erklärt Lewis. “Kürbiskerne können die Nierenenergie wiederherstellen.” Als Bonus sind Kürbiskerne eine erstklassige Quelle für gute Fette und wurden auch in Studien gefunden, um Entzündungen zu reduzieren und den Cholesterinspiegel zu senken. Streuen Sie etwas davon über Haferflocken oder Salat.

In deinen 50ern und darüber hinaus …

Unterstützen Sie Ihre Struktur
Mit dem Beginn der Wechseljahre – was jeden Tag passieren wird, wenn es nicht schon begonnen hat – nimmt die Knochendichte einen großen Schlag ein. Dawn Jackson Blatner, R.D., Autorin von The Flexitarian Diet, schlägt vor, sich auf die Zugabe von kalzium- und vitaminreichen Lebensmitteln zu konzentrieren. “Fettarme Milchprodukte sind eine gute Wahl, weil sie sowohl Kalzium als auch Vitamin D enthalten.”, schlägt sie vor.
Nahrungsergänzungsmittel sind auch klug – obwohl das Beste Sie vielleicht überraschen wird. “Kalzium wird als Nahrungsergänzung bei Osteoporose überbewertet”, sagt Dr. Jacob Teitelbaum, Autor des bahnbrechenden Wohlfühl-Handbuchs von Fatigued to Fantastic. Teitelbaums erste Wahl? Strontium. “Es gibt gute Doppelblindstudien, die zeigen, dass Strontium die Knochendichte erhöht und Frakturen verringert”, sagt er. Wenn Sie noch keinen Knochenschwund haben – oder es ist sehr mild – nehmen Sie 340 Milligramm pro Tag. Wenn Sie eine ausgewachsene Osteoporose haben, nehmen Sie 680 Milligramm pro Tag. Versuchen Sie EuroPharma Strontium.

Mehr bewegen

In den 20er und 30er Jahren

Bauen Sie Ihre Knochen
In unseren 20er Jahren denken wir, dass wir alle erwachsen sind, aber in Wahrheit entwickeln sich unsere Körper noch bis in unsere 30er Jahre. “Im frühen Erwachsenenalter baut man immer noch Knochenmasse auf”, erklärt Carol Krucoff, ERYT, eine Yogatherapeutin und Praktikerin bei Duke Integrative Medicine in North Carolina und Mitautorin (mit Ehemann Mitchell Krucoff, M.D.) von Healing Moves: Wie man häufige Beschwerden durch Bewegung heilen, lindern und verhindern kann. Um starke Knochen aufzubauen, sagt Krucoff, muss man sich mit Krafttraining und Gewichtstraining beschäftigen. “Je höher die Aktivität, desto größer die Wirkung auf die Knochen”, erklärt sie. “Konzentrieren Sie sich auf Aktivitäten wie Laufen, Springen und Plyometrie. Besonders gut ist der Schlägersport – man springt dem Ball hinterher und jedes Mal, wenn man ihn trifft, sendet man eine Aufprallwelle den Arm hinauf und durch den Körper. Eingeschüchtert durch den Kraftraum im Fitnessstudio? Erinnern Sie sich daran, dass der Aufbau von Muskeln Ihren Stoffwechsel in Schwung hält und Ihnen hilft, ein gesundes Gewicht zu halten.

In deinen 40ern …

Kräftigen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur
Seien wir ehrlich: Eine undichte Blase ist ein echter Wermutstropfen. Niesen, Husten, Lachen oder Springen kann den Besten von uns passieren – besonders, wenn wir ein Kind oder zwei unter unseren Gürteln haben (sozusagen). “Die Beckenbodenmuskeln, die die Kontrolle über die Blase steuern, werden mit zunehmendem Alter natürlich schwächer – besonders wenn man in die Perimenopause geht und der Östrogenspiegel schwankt”, erklärt Dr. Lynn Anderson, N.D., eine in Los Angeles lebende Naturheilkundlerin und Schöpferin von Dr. Lynns Anti-Aging Workout DVD-Serie. “Man muss sich bewusst anstrengen, um diese Muskeln stark zu halten.” Tu es, sagt sie, und der Gewinn ist riesig: Du kannst nicht nur frei von der Sorge um Pipi-Probleme leben, sondern starke Beckenbodenmuskeln verbessern auch die sexuelle Leistung und Erfahrung.
Wie Sie wahrscheinlich schon einmal gehört haben, sind Kegels die richtige Wahl, um die Beckenbodenmuskeln zu erreichen. “Stellen Sie sich vor, Sie urinieren und das Telefon klingelt und Sie müssen schnell aufhören zu pinkeln”, sagt Anderson. “Das Anhalten der Bewegung, das Anspannen des Beckenbodenmuskels, ist der Kegel.” Machen Sie drei 10er-Sätze, halten Sie jeweils fünf Sekunden lang und enden Sie mit einem Satz, den Anderson “Flattern” nennt – schnell 20 Mal drücken und loslassen. Wenn Sie sich an Kegels gewöhnt haben, können Sie sie überall machen: an Ihrem Schreibtisch, im Auto, sogar im Lebensmittelgeschäft.
Erhöhen Sie Ihre Intensität
Eine Gewichtszunahme kann sich in den 40er Jahren einschleichen, da sich der Stoffwechsel auf natürliche Weise verlangsamt und die Muskelmasse zu sinken beginnt. Um das zu verhindern, muss man die Intensität erhöhen, sagt Pamela Peeke, M.D., M.P.H., Autorin von Fight Fat After Forty aus Maryland. Bei Ihrem Herz-Kreislauf-Training bedeutet dies, dass Sie in Intervallen mit erhöhter Anstrengung mischen müssen – nehmen Sie das Tempo für eine Weile auf, auch wenn es Sie aus Ihrer Komfortzone herausbringt. Führen Sie beim Gewichtheben Pyramiden ein, indem Sie drei Wiederholungen jeder Übung durchführen und das Gewicht jedes Mal erhöhen. “Mit einem Bizepscurl machen Sie 10 Pfund im ersten Satz, 12 Pfund im zweiten Satz und das Maximum, das Sie heben können – vielleicht 15 Pfund, vielleicht mehr – im dritten Satz”, rät sie. “Wenn du nur fünf oder sechs Wiederholungen im letzten Satz rausquetschen kannst, egal. Wichtig ist, dass du deine Muskeln forderst.”

In deinen 50ern und darüber hinaus …

Finden Sie Ihr Gleichgewicht
Um einen glücklichen, gesunden Lebensstil im Alter beizubehalten, muss man mobil bleiben. Und das bedeutet, dass man sowohl Flexibilität als auch Gleichgewicht bewahren muss. Wenn ihre Patienten 50 Jahre alt werden, hat Anderson drei Ratschläge: Yoga, Yoga, Yoga. “In diesem Alter muss man sich etwas mehr anstrengen, um im Gleichgewicht zu bleiben”, sagt sie. “Das wird mit zunehmendem Alter immer wichtiger – ein Hüftbruch ist ein echter Spielverändernder, und der wichtigste Grund, warum sie auftreten, ist der Mangel an Balance. Und Flexibilität wird dir helfen, bis in die 90er Jahre aufrecht zu gehen.” Zusammen mit Yoga, um sowohl das Gleichgewicht als auch die Flexibilität zu verbessern, schlägt Krucoff vor, sich täglich eine Fußmassage zu geben. “Ich glaube, dass mit 50 Jahren viele Frauen den Kontakt mit ihren Füßen verlieren”, sagt sie. “Stürze könnten mit steifen Füßen und dem Verlust eines angemessenen Gefühls für ihre Füße auf dem Boden zusammenhängen. Eines der einfachsten Dinge, die man tun kann, ist ein Tipp aus dem Ayurveda zu nehmen und täglich warmes Sesamöl in die Fußsohlen zu massieren.”

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Marianne

Geschrieben von Marianne

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